每天一點納豆好處多？你該知道的納豆激酶營養功效與吃法
最後更新日期： 2025-06-13
納豆這項來自日本的傳統發酵食品，近年在健康保健圈中逐漸嶄露頭角。它富含優質植物性蛋白、膳食纖維、益生菌與多種活性成分，尤其是納豆激酶（Nattokinase）與維生素K2，更被研究指出對心血管與骨骼保養具潛在幫助。
許多人對納豆的第一印象是「氣味獨特、口感黏稠」，但其營養價值卻遠超想像。從促進腸道益菌平衡、幫助血液循環，到可能降低血栓風險與強化骨密度，每天適量攝取納豆已成為不少人的保健日常。
納豆的營養成分有哪些？
納豆雖是簡單的大豆發酵食品，卻在發酵過程中產生出豐富而特殊的營養成分，讓納豆功效遠超一般豆製品的營養價值。
高品質植物性蛋白
納豆以黃豆為原料，本身即含完整胺基酸組成，是優質的植物性蛋白來源。每100克納豆約含有16～18克蛋白質，對於素食者或減少肉類攝取者，是很好的替代選擇。
納豆激酶（Nattokinase）
這是納豆發酵菌（Bacillus subtilis natto）產生的酵素，被研究指出具有分解纖維蛋白的潛力，有助於維持血液流動順暢、預防血栓生成，是納豆最具代表性的保健活性成分之一。
維生素K2（MK-7）
納豆是極少數天然富含K2的食物，K2對於鈣質代謝與骨骼健康至關重要，有助於鈣質正確沉積於骨中，並避免囤積於血管中形成鈣化。對年長者與更年期女性特別重要。
益生菌與膳食纖維
納豆經發酵產生大量有益菌，可補充腸道微生態。搭配其天然膳食纖維含量，有助於促進腸道蠕動、改善便秘與提升益菌比例。
納豆激酶是什麼？與一般納豆有什麼不同？
納豆激酶（Nattokinase）是一種由納豆發酵菌（Bacillus subtilis natto）產生的蛋白分解酵素，最早於1980年代從傳統納豆中分離出來。它具備分解纖維蛋白的特性，因此受到許多關注心血管保健者的青睞。
與一般納豆不同的是，納豆激酶可經由濃縮、純化處理後製成膠囊、錠劑等保健品形式，方便控制劑量、無豆味，也更適合無法接受納豆氣味與口感者使用。尤其對於飲食不常攝取發酵食品者，透過膠囊型態補充納豆激酶，是更為精準與穩定的選擇。
納豆的功效有哪些？
納豆不只是蛋白質來源，更因其發酵特性與活性酵素成分，帶來多重健康效益，以下是近年研究聚焦的五大功效：
納豆功效 1. 促進血液循環、降低血栓風險
納豆激酶具有類似纖維蛋白溶解酶的作用，能幫助分解血液中可能阻塞血管的蛋白質沉積，對維持血流順暢與降低深層靜脈栓塞（DVT）風險具有潛在幫助。
納豆功效 2. 提供抗氧化與抗菌支持
納豆中含有異黃酮與多酚類物質，可中和自由基，減少細胞氧化壓力。同時，部分發酵菌株具天然抗菌能力，有助維持體內菌群平衡。
納豆功效 3. 改善腸道菌相、幫助排便
納豆中的發酵菌與膳食纖維能調整腸道菌相，促進益生菌增殖，幫助腸道蠕動與穩定消化機能，對便秘或腸道敏感者尤為有益。
納豆功效 4. 調節免疫反應
發酵過程產生的代謝物可刺激腸道免疫細胞，有助於提升防禦力並調節過度反應。部分研究也關注其在降低過敏反應與慢性發炎中的潛力。
納豆功效 5. 支持骨骼健康、預防骨質疏鬆
納豆富含維生素K2，能協助活化骨鈣素（osteocalcin），幫助鈣質正確沉積在骨骼中，減少骨質流失。研究指出，常食納豆者在骨密度測量上表現較佳。
納豆推薦哪些人補充？不適合吃納豆的族群
納豆營養豐富，但由於其發酵特性與活性成分，並非每個人都適合日常食用。以下為適合補充與需斟酌攝取的族群建議：
納豆推薦補充族群
- 中高齡族群：納豆激酶與維生素K2可協助血液流動與骨密度維持，適合做為日常保健食材。
- 關注腸道健康者：納豆中的活性菌與膳食纖維能調整腸道菌相，幫助改善排便困擾。
- 素食或低肉飲食族群：納豆提供優質植物性蛋白與鐵質，是動物性營養良好替代來源。
- 骨骼保養需求者：尤其女性更年期後，納豆中的K2有助於鈣質正確利用。
需審慎食用或諮詢醫師的族群
- 服用抗凝血藥物者：納豆富含維生素K2，可能影響口服抗凝血劑（如華法林）的作用，應與醫師討論是否適合攝取。
- 大豆過敏者：納豆仍為大豆製品，對大豆敏感者應完全避免。
- 腸胃極敏感或剛接受手術者：納豆具發酵特性，初期建議少量觀察反應，避免引發不適。
適量、適合體質地補充納豆，才是長期保健的安全原則。
納豆怎麼吃最營養？搭配與保存小技巧
納豆本身營養價值高，但若搭配或處理方式不當，可能會降低其活性或影響風味。以下是幾個常見但實用的納豆推薦食用與保存重點：
食用建議：避免高溫、保留酵素活性
納豆激酶與益菌對熱敏感，避免與高溫料理（如煎炒、滾湯）同煮，建議冷食或與常溫食材拌勻食用。例如拌飯、拌麵、加在涼豆腐或溫泉蛋上，是兼顧美味與營養的吃法。
加醋或搭配洋蔥、海苔提升吸收
納豆與少許米醋、洋蔥丁或切絲海苔搭配食用，不僅能改善氣味，也有助於鐵質與抗氧化成分的吸收。搭配含維生素C的蔬菜（如紅椒、小松菜）也能強化營養協同效果。
每日攝取建議與頻率
一般成人每日 1 份（40～50 克）即可，不建議一次大量食用。納豆可列入每週 3～5 次的保健型食材，與豆腐、黃豆等其他豆類互相替換，避免單一來源過多。
保存與購買注意
冷藏保存並留意有效期限，開封後建議當日食用完畢。若購買冷凍納豆，解凍後應避免重複冷凍。選擇無過度調味、無人工添加物者為佳。
挑選納豆激酶產品的五大要點
市面上納豆激酶產品品質良莠不齊，建議消費者在選購時留意以下幾項指標：
- 明確標示活性單位（FU）：並非「毫克」計量而是酵素活性值，建議選擇每顆含量達 2,000 FU 以上產品。
- 有無腸溶膠囊設計：能避免胃酸破壞酵素，提高通過小腸吸收的效率。
- 來源菌種與製程公開：以 Bacillus subtilis natto 為標準發酵菌株，來源明確且製程穩定。
- 是否含維生素K2：部分產品強調「不含K2」，較適合服用抗凝血藥者。若同時重視骨骼保養，可選擇含K2配方。
- 有無第三方檢驗或專利酵素：如通過日本IFOS、GRAS、SGS等檢驗者，品質與穩定性較具保障。
納豆激酶保健品的劑量建議與服用方式
市售納豆激酶保健品多以「活性單位（FU, fibrinolytic unit）」標示效力，常見劑量為每顆 2,000～4,000 FU。根據多項研究與日本實務建議，納豆推薦每日建議攝取量為2,000～6,000 FU，視保健需求與產品設計而定。
服用時機方面，建議空腹食用（如早上起床或睡前），可減少與食物中蛋白質競爭吸收，提高生理活性。部分腸溶設計產品也可避免胃酸破壞，提高酵素通過腸道的機率。
服用期間若有搭配抗凝血藥物（如華法林）者，應事先諮詢醫師，避免產生交互作用。
