維生素C，又稱為維他命C或抗壞血酸，是一種水溶性維生素，在維持人體健康扮演著至關重要的角色。它於1912年被發現，並於1933年成為第一種化學合成維生素。世界衛生組織（WHO）認證維生素C是最安全、最有效的營養素之一。維生素C在人體內無法自行合成，必須透過飲食攝取，因此我們需要從食物中攝取足量的維生素C，以維持健康的狀態。
維他命C功效
維生素C是一種天然的抗氧化劑，有助於保護細胞免受自由基的損害，同時促進膠原蛋白的生成，對傷口癒合、增進免疫力、美白肌膚等方面都具有積極的作用。
維他命C功效1：抗氧化作用
維生素C能有效抵抗自由基的攻擊，保護細胞免受氧化損傷，減少細胞老化，延緩衰老。
維他命C功效2：促進膠原蛋白形成
膠原蛋白是構成皮膚、骨骼、牙齒、血管、韌帶等組織的重要成分，維生素C能促進膠原蛋白合成，有助於維持肌膚彈性、改善傷口癒合速度、強化骨骼及牙齒。
維他命C功效3：增強免疫力
維生素C能促進白血球生成，提高免疫力，抵抗感染。
維他命C功效4：促進鐵的吸收
維生素C能促進非血紅素鐵的吸收，有助於預防缺鐵性貧血。
維他命C功效5：有助於傷口癒合
維生素C參與膠原蛋白合成，對於傷口癒合至關重要。
維他命C功效6：保護心血管健康
維生素C參與膠原蛋白合成，對於傷口癒合至關重要。
維他命C功效7：抗癌作用
研究表明維生素C可能具有抗癌作用，但需要更多研究證實。
維他命C功效8：美白肌膚
維生素C能抑制黑色素生成，有助於美白淡斑。
維他命C每日建議攝取量？
根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，13歲以上成年人維生素C的每日建議攝取量為100毫克，最高上限是2000毫克。然而，不同族群的實際需求可能有所差異，例如吸菸者、孕婦、哺乳婦女和病後恢復者等，可能需要更多維生素C。
誰需要補充維他命Ｃ？維他命C推薦族群
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外食族、不愛吃蔬菜水果的人
長期攝取外食且蔬果攝取不足，容易缺乏維生素C，建議適量補充以維持免疫力和抗氧化功能。 -
孕媽咪、哺乳女性
孕期與哺乳期需要額外的維生素C以支持胎兒與嬰兒的生長發育，並促進媽媽的免疫力與身體修復。 -
注重養顏美容的人
維生素C能促進膠原蛋白合成，改善肌膚彈性與光澤，減少自由基對皮膚的損傷，適合有美容需求的人群。 -
生活壓力大、常熬夜的人
壓力與熬夜會增加自由基產生，消耗體內維生素C，補充維生素C有助於提升抗壓力與抗氧化能力。 -
病後補養者
病後恢復期需要更多維生素C來促進組織修復，加強免疫系統，助於加速康復。 -
健身族群
健身者因高強度運動會產生較多自由基，補充維生素C有助於抗氧化與肌肉修復。 -
吸菸者、暴露在二手煙環境的人
吸菸與二手煙會破壞體內維生素C，導致其代謝加速，需額外補充以維持身體抗氧化能力與健康。
維他命C什麼時候吃最好？
維生素C可以在一天中的任何時間食用，空腹或飯後食用都各有優缺點。
建議補充時間：
- 早餐飯後、午餐飯後：飯後補充維生素C可以幫助吸收，也能促進鐵質的吸收。
- 睡前：睡前補充維生素C可以幫助修復細胞、改善睡眠品質，但部分人可能會有胃部不適，建議根據自身狀況調整。
不建議補充時間：
- 晚上：晚上補充維生素C可能會影響睡眠品質。
總之，補充維生素C的時間可以根據個人需求和習慣進行調整，並沒有絕對的規定。
維他命C食物來源
維生素C的主要來源是天然蔬果，其中以芭樂、奇異果、柑橘類水果、番茄、花椰菜等富含維生素C。
以下列舉一些富含維生素C的食物：
- 水果：芭樂、奇異果、柑橘類水果（如柳丁、橘子、葡萄柚）、草莓、藍莓、櫻桃、芒果、木瓜等。
- 蔬菜：青椒、花椰菜、菠菜、番茄、芥蘭、白菜、甘藍、馬鈴薯等。
需要注意的是，維生素C是一種水溶性維生素，容易在烹飪過程中流失，因此建議選擇新鮮的蔬菜水果，並採用適當的烹調方式，以保留更多的維生素C。
維他命C推薦挑選秘訣
市面上有很多維生素C補充品，包括錠劑、粉末、口嚼錠、糖漿液等不同型態。
選擇維生素C補充品時，需要注意以下幾點：
- 選擇天然來源的維生素C：盡量選擇從天然水果或蔬菜中萃取的維生素C，例如西印度櫻桃等。
- 維生素C劑量要充足：選擇劑量足夠的維生素C補充品，以滿足人體每日所需。
- 盡量選擇膠囊型態的維生素C：膠囊型態的維生素C可以避免與口腔接觸，減少對牙齒的影響。
- 選擇使用國際大廠原料之維生素C，並留意是否有通過認證、檢驗：選擇信譽良好的廠商生產的維生素C，並注意是否有通過相關認證和檢驗，確保產品品質。
- 優先選擇緩釋型維他命C：緩釋型維他命C能長時間釋放維生素C，維持血中維生素C濃度，有助於穩定吸收。
以下列舉一些市面上的維生素C補充品推薦：
- 達摩本草：達摩本草山苦瓜胜肽系列、達摩本草92% Omega-3 rTG高濃度魚油EX、達摩本草納豆紅麴素食膠囊等。
- VITABOX®：VITABOX®【抗氧專科】，萃取自西印度櫻桃的天然維他命C。
- 人可和：人可和純真C 30粒。
- 悠活原力：Pure原力維他命C膠囊。
維他命C禁忌
維生素C的攝取雖然對人體有很多好處，但過量攝取也可能產生副作用。
以下列舉一些維生素C的食用禁忌：
- 盡量不要和茶類飲品、咖啡一起食用：茶類飲品和咖啡中的茶鹼會阻礙維生素C的吸收，降低其功效。
- 若有在服用藥物的話，跟吃維生素C的時間最好間隔2小時以上：部分藥物可能與維生素C交互作用，影響藥效。
- 維生素C會促進鋁的吸收：長期攝取過量維生素C，可能會增加鋁的吸收，對人體造成負擔。
- 維生素C會延長身體代謝雌激素的時間：對於有乳癌家族史的女性，長期攝取過量維生素C，可能會延長身體代謝雌激素的時間，增加乳癌風險。
- 維生素C會減少藥物停留在體內的時間：部分藥物需要在體內停留一段時間才能發揮藥效，長期攝取過量維生素C可能會減少藥物停留在體內的時間，影響治療效果。
- 維生素C屬於水溶性維生素，與利尿飲品一起使用，會加速維他命C排出體外：建議避免與利尿飲品同時食用，以免影響維生素C的吸收。
- 學齡前孩童因腎臟發育尚未完全，也不建議飲用發泡錠產品：維生素C發泡錠的鉀含量較高，長期大量攝取可能會影響心血管健康，建議適量飲用，並諮詢醫生或營養師。
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維他命C與腎結石：坊間流傳「維生素C吃太多可能導致腎結石」、「高劑量維生素C增尿路結石風險」，但目前研究無法指出兩者是明確的因果關係。導致腎結石的原因有許多，包括：水分攝取太少、缺乏B1或B6、缺乏鎂、尿液pH值、糖尿病、高血壓等，建議多喝水，保持充足的尿液量，以降低腎結石的風險。
總結來說，雖然維生素C對人體有很多好處，但過量攝取也可能產生副作用。建議根據個人需求和體質適量攝取，並諮詢醫師或營養師的專業建議。
維他命C副作用
一般情況下，維生素C不太會有攝取過量的問題，除非是長期食用維生素C超過2000毫克。
過量攝取維生素C的風險包括：
- 胃腸道不適：食用維生素C超過1000毫克，其中50%以上無法吸收，就會誘發腹瀉及腹痛等胃腸道障礙。
- 腎結石：每天攝取超過2000毫克，可能會引起腹疼痛、噁心嘔吐和腹瀉，並可能導致腎結石。
- 草酸鹽累積：體內過量的維生素C會轉化成草酸鹽從尿液排出，長期攝取過量可能會導致草酸鹽累積於腎臟，增加腎結石的風險。若有腎臟問題與特殊腎臟疾病患者，使用前務必諮詢醫師。
- 溶血風險：患有蠶豆症、陣發性夜間血紅素尿症等罕見疾病的病人，過量攝取維生素C可能會增加溶血的風險。
建議選擇適當的劑量，避免過量攝取，並定期諮詢醫生或營養師，以確保安全有效的補充維生素C。
維他命C與其他營養素搭配
維生素C與其他營養素之間存在著複雜的相互作用，有些營養素可以促進維生素C的吸收，而有些營養素則會阻礙其吸收。
以下列舉一些維生素C與其他營養素的相互作用：
- 維生素C與維生素P：維生素P，又稱「生物類黃酮」，能輔助維生素C，減緩其氧化速度，使吸收效率提升。許多維生素C產品都含有「柑橘生物類黃酮（橙皮素）」。
- 維生素C與維生素E：維生素C和維生素E都具有抗氧化作用，維生素E能保護維生素C，減少其氧化損失。但同時補充高劑量（500mg）的維生素C+E，對特定功能（如：抗氧化損傷）沒有顯著的作用，適量補充即可，無需太高劑量。
- 維生素C與其他營養素：維生素C能促進鐵的吸收，但會影響鈣的吸收，因此建議不要和鈣片一起吃。維生素C與維生素E、B群等營養素可以一起吃，但要注意劑量，避免過量。
建議諮詢醫生或營養師，了解不同營養素之間的交互作用，才能安全有效地補充營養素。
總之，維生素C是一種重要的營養素，對人體健康至關重要。我們可以透過飲食攝取，也可以選擇適當的補充品，但需要注意的是，維生素C的攝取量要適量，避免過量攝取，才能發揮其功效，維持健康。