鋅 (Zinc) 是一種重要的微量礦物質，對人體健康具有關鍵性的作用。作為一種必需的營養素，人體無法自行生產鋅，因此必須通過飲食或補充品來攝取。根據世界衛生組織（WHO）統計，全球高達三分之一的人都缺鋅，缺鋅會引起疲勞、掉髮、免疫力下降等症狀。接下來就帶你快速了解補充鋅有什麼好處、鋅的功效和重要性。
鋅是什麼？
鋅 (Zinc) 是人體不可或缺的重要營養素，是人體內含量第二多的微量礦物質，在人體機能正常運作扮演了重要角色。人體內的鋅約90%存於骨骼和肌肉，剩下的10%則涵蓋在血液中扮演重要的功用，鋅的作用可以維持細胞的新陳代謝。
鋅有助於新陳代謝、消化、神經功能，對於皮膚健康、DNA的合成以及蛋白質的生成具有舉足輕重的地位，身體的成長發展、味覺和嗅覺也都需要鋅的幫助。身體不會自然產生鋅，必須透過食物或補品獲得。
7大鋅的功效
鋅是身體中相當重要的輔酵素（輔酶），扮演著活化酵素的功能，⼈體中多達300多種酵素，需要鋅的參與才能發揮功能。鋅的主要功效：
鋅功效1：促進胰島素分泌
鋅有助於胰島素的合成與分泌，協助分解血糖，維持正常的血糖濃度。
鋅功效2：加速傷口癒合
鋅有助於促進皮膚、毛髮、指甲和口腔黏膜的健康，從而加快傷口的癒合過程。
鋅功效3：增強免疫力
鋅對維持健康的免疫系統非常重要，能讓T細胞和自然殺手細胞發育成熟，抵禦外來的病菌。適量補充鋅可以增強身體對病原體的防禦能力，縮短感冒病程並減少感冒症狀。
鋅功效4：抗發炎
鋅是一種有效的抗炎劑，可以幫助減少身體各部位的炎症反應，包括與慢性疾病如心血管疾病和糖尿病相關的炎症。
鋅功效5：幫助改善性慾
鋅可以維持血清中睪固酮濃度，對於改善男女性慾、促進性生活品質有明顯幫助。男人補鋅好處對男性攝護腺功能和精子產生至關重要，可增加精子活力。對女性而言，鋅可幫助調節月經周期和緩解經痛。
鋅功效6：促進兒童生長
鋅對兒童的成長發育非常重要，能夠加速營養素吸收，增加生長激素和胰島素類生長因子的血中濃度，進而幫助兒童生長。
鋅功效7：維持味覺和嗅覺
鋅對於維持正常的味覺和嗅覺功能是必要的。 因為對於適當的味道和氣味至關重要的酶之一取決於這種營養素，缺鋅會降低味覺或嗅覺能力。
鋅對於女性重要性？
鋅對於女性生殖系統的健康有重要作用。對於正值生育年齡的女性，鋅功效女性有助於維持正常的荷爾蒙水平和月經周期。此外，鋅對於孕婦和哺乳期女性尤為重要，有助於胎兒的正常發育和母乳的生成。
鋅與瑪卡搭配的優勢！男人必看！
鋅和瑪卡（Maca）經常一起搭配補充，因為它們在提升健康和增強體力方面具有協同作用。
- 增強生殖健康：鋅和瑪卡共同作用，有助於提升男性和女性的生殖功能和性健康，對男性的夜晚戰鬥力更有雙倍的功效！
- 提升免疫和體力：鋅提升免疫力，瑪卡增強體力和耐力，二者結合能全方位提升身體健康。
- 抗疲勞和調節荷爾蒙：鋅和瑪卡有助於減少疲勞感和調節荷爾蒙，特別適合現代高壓人群。
延伸閱讀：【2024精選】8款熱門瑪卡推薦！一次搞懂功效、挑選方法！
含鋅食物有哪些？
含鋅量較高的食物多樣且營養豐富，可以分為動物性和植物性來源。以下是一些常見的富含鋅的食物：
- 鋅的動物性來源
- 紅肉：牛肉和羊肉是鋅的優良來源，特別是牛肝等內臟肉類。
- 海鮮：特別是蠔，含有極高的鋅含量。其他如蟹、龍蝦和貝類也富含鋅。
- 家禽：雞肉和火雞，特別是深色肉部分，含鋅量較高。
- 乳製品：奶酪、牛奶和酸奶等含有一定量的鋅。
- 鋅的植物性來源
- 堅果和種子：南瓜子、芝麻、腰果和杏仁等含有豐富的鋅。
- 全穀類：燕麥、小麥胚芽、糙米和全麥面包等。
- 豆類：如鷹嘴豆、扁豆和黑豆等。
動物來源的鋅比植物來源更易於人體吸收，因為植物食品中的植酸可能會妨礙鋅的吸收。然而，通過適量攝取多種含鋅食品，包括豐富的植物性食品，可以幫助確保獲得足夠的鋅，特別是對於素食者來說。植物性食品的鋅吸收可以通過發酵、浸泡或與其他有助於增強吸收的食物一同食用來提高。
鋅每日攝取量建議？
根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量建議，不同年齡對鋅的需求量不，建議每日鋅份攝取量為：
- 兒童：5~10毫克
- 成年男性：15毫克
- 成年女性：12毫克
- 懷孕、哺乳的女性：15毫克
- 每日最高上限量：35毫克
鋅什麼時候吃？
鋅的服用時間可以根據個人的飲食和生活習慣有所不同，建議：
- 餐後服用：鋅營養補充品最好在餐後服用，因為食物可以幫助減少鋅對胃的刺激，並可能增強其吸收。
- 避免與某些營養素同時攝取：如前所述，鋅的吸收可能會被高纖維食物、鈣質和鐵質等礦物質干擾。因此，建議將鋅營養補充品與這些營養素的高量攝取間隔一定時間
鋅的副作用？
鋅是一種對人體健康必不可少的微量礦物質，但過量攝取當體內鋅含量過高時會阻礙銅和其他微量礦物質的吸收和代謝，而降低高密度脂蛋白膽固醇，鋅過量可能出現的症狀包括：
- 胃腸不適、噁心甚至嘔吐。
- 影響膽固醇水平，增加心血管疾病的風險
- 影響免疫功能，提高感染的機率
誰需要補充鋅？
不管男女老少都需要補充鋅，幫助健康維持、調節生理機能，特別是以下族群更需要加強補充：
鋅推薦1：素食者
由於植物性食品中的鋅吸收率較低，這部分人群可能需要特別注意鋅的攝入。
鋅推薦2：老年人
隨著年齡的增長，身體對鋅的吸收和利用可能會減少，老年人因此可能需要補充鋅。
鋅推薦3：孕婦和哺乳期婦女
懷孕和哺乳期間對鋅的需求增加，因為鋅對於胎兒的生長和發育至關重要。
鋅推薦4：嬰兒和兒童
鋅對於兒童的認知功能及發育佔有重要角色，快速成長期的嬰兒和兒童需要更多的鋅來支持正常的成長和發育。
鋅推薦5：患有腸道疾病的人
如克羅恩病或乳糜泄等條件可能影響鋅的吸收，這類人群可能需要補充鋅。
鋅推薦6：慢性腎病患者
腎功能不全可能導致鋅的過度流失。
鋅推薦7：慢性酒精依賴者
酒精可干擾鋅的正常代謝和吸收。
缺鋅會有什麼問題？
- 疲勞：鋅參與能量代謝，缺鋅可能導致能量利用不佳，從而感到疲勞。
- 發展遲緩：在兒童和青少年中，鋅對於正常的身體成長和發育至關重要，缺鋅可能導致生長發育延遲。
- 貧血：鋅對鐵的吸收和利用有影響，缺鋅可能間接導致鐵質吸收不足，進而發展成貧血。
- 免疫力不足：鋅是維持免疫系統正常運作的重要元素，缺乏會導致免疫功能下降。
- 容易感冒：免疫系統受損，使身體更容易受到感染，包括常見的感冒。
- 皮膚乾燥、過敏、起紅疹：鋅對皮膚健康非常重要，缺鋅可導致皮膚問題，包括乾燥、過敏反應及皮疹。
- 傷口難以癒合：鋅對於傷口愈合過程中的細胞修復和膠原蛋白合成至關重要。
- 口腔潰爛：鋅缺乏與口腔健康問題相關，包括口腔潰爛和牙齦疾病。
- 味覺異常：鋅對維持味覺感受器的正常功能非常重要，缺鋅可能導致味覺感知能力下降。
- 食慾變差：味覺異常以及整體代謝功能的下降可能會影響食慾。
- 掉髮：鋅對毛髮的生長和維護有重要作用，缺鋅可能導致掉髮。
- 腸道功能變差：鋅對於維持腸道壁的完整性和腸道免疫反應有影響，缺鋅可能導致消化問題。
- 精蟲活動力下降、生殖功能障礙：鋅對男性生殖系統尤其重要，缺乏可能影響精子的質量和活動力，進而影響生育能力。
- 胰島素分泌不足或過盛：鋅參與調節胰島素的合成和分泌，其不平衡可能影響血糖控制。
鋅不能跟什麼一起吃？
鋅的吸收可能受到其他食物成分和某些營養素的影響。為了優化鋅的吸收，以下是一些應避免與鋅同時大量攝取的物質：
- 鈣質：鈣與鋅同時大量攝取可能會互相干擾各自的吸收。建議鈣和鋅營養補充品間隔幾個小時服用。
- 鐵：與鈣類似，鐵也可能干擾鋅的吸收，尤其是當這兩種礦物質以營養補充品形式同時大量攝入時。如果需要同時補充，最好在不同時間服用。
- 高纖維食品：高纖維食物中的植酸和其他纖維可能會與鋅形成結合物，減少鋅的生物可用性。因此，建議將富含鋅的食物與高纖維食物分開食用。
- 咖啡和茶：這些飲料中的鞣酸（單寧酸）可以與鋅形成不易吸收的複合物，從而減少鋅的吸收。飲用這些含有鞣酸的飲料應避免在攝取鋅豐富的餐點前後立即飲用。
延伸閱讀：透納葉是什麼？5大透納葉功效提高男性夜晚戰鬥力！男人必看！
延伸閱讀：精胺酸是什麼？三分鐘搞懂9大左旋精胺酸功效和副作用
