鋅是一種重要的微量礦物質，對人體健康具有關鍵性的作用。作為一種必需的營養素，人體無法自行生產鋅，因此必須通過飲食或補充品來攝取。根據世界衛生組織（WHO）統計，全球高達1/3的人都缺鋅，而缺鋅會引起疲勞、掉髮、免疫功能變差等症狀。接下來就帶你快速了解鋅的功效和重要性。
鋅是什麼？
鋅 (Zinc) 是人體不可或缺的重要營養素，是人體內含量第二多的微量礦物質，在人體機能正常運作扮演了重要角色，人體內的鋅約90%存於骨骼和肌肉，剩下的10%則涵蓋在血液中。鋅有助於新陳代謝、消化、神經功能，對於皮膚健康、DNA的合成以及蛋白質的生成具有舉足輕重的地位，身體的成長發展、味覺和嗅覺也都需要鋅的幫助。
鋅的7大功效
鋅是一種關鍵的微量礦物質，對人體健康具有多重重要影響。鋅的主要功效：
鋅的功效1：促進胰島素分泌
鋅有助於胰島素的合成與分泌，進而協助調節血糖水平，對於維持正常的血糖濃度至關重要。
鋅的功效2：加速傷口癒合
鋅對於蛋白質和核酸的合成具有重要作用，並參與膠原蛋白的生成。足夠的鋅攝取有助於促進皮膚、毛髮、指甲和口腔黏膜的健康，從而加快傷口的癒合過程。
鋅的功效3：強化免疫系統
鋅對維持正常的免疫系統功能至關重要，可增強免疫系統中的白血球並協助細胞資訊傳遞，還能激活免疫細胞，如T細胞，並促進胸腺肽的產生，進而增強身體對病原體的防禦能力。
鋅的功效4：DNA及RNA合成
鋅是許多與DNA及RNA合成相關的酶的必要成分，同時穩定細胞膜結構，並參與酒精及其他物質的代謝過程。
鋅的功效5：維持生殖健康
鋅是精液跟睪固酮合成的主要成份，對男性攝護腺功能和精子產生至關重要，可增加精子活力、提升性慾。對女性而言，鋅可幫助調節月經周期和緩解經痛。
鋅的功效6：促進兒童生長
鋅對兒童的成長發育非常重要，它能夠促進營養素的吸收，增加生長激素的活性，從而支持正常的身體成長。
鋅的功效7：味覺和嗅覺
鋅對於維持正常的味覺和嗅覺功能是必要的。
含鋅食物有哪些？
含鋅量較高的食物多樣且營養豐富，可以分為動物性和植物性來源。以下是一些常見的富含鋅的食物：
動物性來源
- 紅肉：牛肉和羊肉是鋅的優良來源，特別是牛肝等內臟肉類。
- 海鮮：特別是蠔，含有極高的鋅含量。其他如蟹、龍蝦和貝類也富含鋅。
- 家禽：雞肉和火雞，特別是深色肉部分，含鋅量較高。
- 乳製品：奶酪、牛奶和酸奶等含有一定量的鋅。
植物性來源
- 堅果和種子：南瓜子、芝麻、腰果和杏仁等含有豐富的鋅。
- 全穀類：燕麥、小麥胚芽、糙米和全麥面包等。
- 豆類：如鷹嘴豆、扁豆和黑豆等。
其他
巧克力：黑巧克力含有一定量的鋅。
動物來源的鋅比植物來源更易於人體吸收，因為植物食品中的植酸可能會妨礙鋅的吸收。然而，通過適量攝取多種含鋅食品，包括豐富的植物性食品，可以幫助確保獲得足夠的鋅，特別是對於素食者來說。植物性食品的鋅吸收可以通過發酵、浸泡或與其他有助於增強吸收的食物一同食用來提高。
鋅的攝取量建議？
根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量建議，各族群每日鋅份攝取量為：
- 兒童：5~10毫克
- 成年男性：15毫克
- 成年女性：12毫克
- 懷孕、哺乳的女性：15毫克
鋅的副作用？
鋅是一種對人體健康必不可少的微量礦物質，但過量攝取當體內鋅含量過高時會阻礙銅和其他微量礦物質的吸收和代謝，鋅過量可能出現的症狀包括：
- 胃腸不適、噁心甚至嘔吐。
- 影響膽固醇水平，增加心血管疾病的風險
- 影響免疫功能，提高感染的機率
誰需要補充鋅？
素食者
由於植物性食品中的鋅吸收率較低，這部分人群可能需要特別注意鋅的攝入。
老年人
隨著年齡的增長，身體對鋅的吸收和利用可能會減少，老年人因此可能需要補充鋅。
孕婦和哺乳期婦女
懷孕和哺乳期間對鋅的需求增加，因為鋅對於胎兒的生長和發育至關重要。
嬰兒和兒童
在快速成長期的嬰兒和兒童需要更多的鋅來支持正常的成長和發育。
患有腸道疾病的人
如克羅恩病或乳糜泄等條件可能影響鋅的吸收，這類人群可能需要補充鋅。
慢性腎病患者
腎功能不全可能導致鋅的過度流失。
慢性酒精依賴者
酒精可干擾鋅的正常代謝和吸收。