你累了嗎？現代人工作繁忙、壓力大，一到中午容易昏昏欲睡，或感到疲累、精神差或身體虛，維生素B群可以幫助提神、解除疲勞。近年來維生素B群已經成為國民保健食品，接下來就帶你深入了解維他命B群功效、B12的功效和副作用。
維生素B群是什麼？
- B群是維生素B(B vitamins)的代名詞，也稱作維生素B群/維他命B群，是水溶性的維生素，B群在細胞新陳代謝當中有著重要作用。
- 維生素B群有超過十二種，包括動物肝臟、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆製品、穀物、胡蘿蔔、魚以及蔬菜等食物中都含有。人體需要的維生素有八種，全部都是水溶性維生素，這種維生素在體內只存在數小時，因此每天都需要補充。
- 維生素B群包括維生素B1(硫胺素)、維生素B2(核黃素)、維生素B3(菸鹼酸)、維生素B5(泛酸)、維生素B6(抗皮炎維生素)、維生素B7(生物素)、維生素B9(葉酸)以及維生素B12(鈷胺素)。而B群可以協助身體產生能量，若缺乏某一種維他命B，就容易使身體相對應的吸收與代謝受阻。
8大維生素B群功效
維生素B群包括一系列水溶性維生素，對人體的能量代謝和正常功能至關重要。每種都有其獨特的作用和健康益處。維他命B功效包括以下幾種：
維生素B1功效
- 幫助維持能量正常代謝、正常的食慾。
- 維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。
維生素B2功效
- 幫助維持能量正常代謝、皮膚的健康。
維生素B3功效
- 維持能量正常代謝。
- 幫助皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。
維生素B5功效
- 維持能量正常代謝，增進皮膚和黏膜的健康。
- 幫助體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。
維生素B6功效
- 維持胺基酸正常代謝。
- 幫助紅血球中紫質的形成。
- 幫助紅血球維持正常型態。
- 幫助色胺酸轉變成菸鹼素。
- 增進神經系統的健康。
維生素B7功效
- 維持能量與胺基酸的正常代謝
- 幫助脂肪、肝醣與嘌呤的合成
- 增進皮膚和黏膜的健康
維生素B9功效/葉酸功效
- 幫助紅血球、核酸、核蛋白的形成
- 幫助胎兒的正常發育與生長
維生素B12功效
- 幫助紅血球的形成
- 增進神經系統的健康
維生素B群是水溶性的，多餘的維生素B會通過尿液排出體外，因此需要經常補充。缺乏這些維生素可能會導致多種健康問題，如貧血、皮膚問題、免疫功能下降和神經系統障礙。
維生素B群食物有哪些？
維生素B群包含多種不同的維生素，通常在全穀類、豆類、種子、堅果、肉類（尤其是肝臟）和蛋類中含量豐富。下面列出了含各種B群維生素的食物：
| 維生素 | 主要食物來源 |
|---|---|
| B1（硫胺素） | 全穀類、糙米、豬肉、堅果、種子 |
| B2（核黃素） | 牛奶、乳製品、蛋、瘦肉、綠葉蔬菜（如菠菜、花椰菜） |
| B3（菸鹼酸） | 雞肉、火雞、紅肉、魚、豆類、全穀類、堅果 |
| B5（泛酸） | 雞肉、牛肉、馬鈴薯、燕麥、蕃茄、內臟（如肝臟）、蛋黃、牛奶 |
| B6（吡哆醇） | 雞肉、魚、豬肉、馬鈴薯、非柑橘類水果（如香蕉）、豆類、全穀類 |
| B7（生物素） | 內臟、蛋黃、堅果、豆類、全穀類、蔬菜 |
| B9（葉酸） | 深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、豆類、豌豆、堅果、糙米、橙子 |
| B12（鈷胺素） | 魚、肉類、家禽、蛋、乳製品、植物性奶類（加B12） |
生活飲食中有這些原型食物可以補充維生素B群，不過常外食、常熬夜、常喝酒、飲食精緻化、工作或生活壓力大的人，因為體內B群消耗較快容易缺乏B群，維生素B群是水溶性維生素，吃多身體留不住，建議可以每天加強補充。
B群每日建議攝取量
維生素B群的每日建議攝取量（RDA）根據年齡、性別和其他健康條件（如懷孕或哺乳）有所不同。以下是成年人的每日建議攝取量：
| 維生素 | 成年男性推薦量 | 成年女性推薦量 | 備註 |
|---|---|---|---|
| B1（硫胺素） | 1.2 mg | 1.1 mg | |
| B2（核黃素） | 1.3 mg | 1.1 mg | |
| B3（菸鹼酸） | 16 mg NE | 14 mg NE | NE代表菸鹼酸當量 |
| B5（泛酸） | 5 mg | 5 mg | |
| B6（吡哆醇） | 1.3-1.7 mg | 1.3-1.5 mg | 根據年齡可能稍有變化 |
| B7（生物素） | 30 µg | 30 µg | |
| B9（葉酸） | 400 µg | 400 µg | 懷孕時增至600 µg，哺乳時增至500 µg |
| B12（鈷胺素） | 2.4 µg | 2.4 µg | 懷孕時增至2.6 µg，哺乳時增至2.8 µg |
- mg 指的是毫克。
- µg 指的是微克。
- NE 指的是菸鹼酸當量，其中1 mg 的菸鹼酸等於60 mg 的色胺酸，因為色胺酸可以在人體內轉化為菸鹼酸。
B群什麼時候吃？B12什麼時候吃?
- B群早上服用，幫助提神
早上是服用維生素B群的理想時間，能夠帶來幫助提神的效果，也可以減少忘記服用的機會。
- B群飯後服用，避免腸胃不適
容易對B群營養補充品中的成分感到不適，建議飯後服用或與食物一起服用減少腸胃不適。
- B群睡前服用，有助睡眠
希望改善睡眠，可在睡前服用。但某些B群維生素，如B6和B12，可能具有輕微的刺激作用，有可能影響睡眠，對這些維生素較為敏感的人，建議避免在晚上或睡前服用。
B群推薦哪些人吃？
B群推薦1：外食族和飲食不均衡者
外食往往難以保證營養均衡，可能缺乏足夠的全穀物、新鮮蔬菜和肉類，這些都是維生素B群的重要來源。不均衡的飲食可能導致維生素B群的缺乏，從而影響能量代謝和神經系統健康。
B群推薦2：壓力大、工作操勞者
高壓力和長時間工作可能增加身體對維生素B群的需求，尤其是B5和B6，這些維生素對於應對壓力、支持神經系統和免疫系統功能非常重要。補充維生素B可以幫助改善壓力管理和維持能量水平。
B群推薦3：孕婦和懷孕婦女
孕婦對維生素B群，特別是葉酸(維生素B9)的需求增加，因為葉酸對於預防胎兒神經管缺陷非常重要。此外，其他維生素B群也支持母體的健康和胎兒的發育。
B群推薦4：天生體質虛弱者
體質虛弱的人可能因為各種原因（如慢性疾病、遺傳性疾病）導致營養吸收不良。增加維生素B群的攝取可以幫助改善能量水平，促進新陳代謝和加強免疫系統。
B群推薦5：運動量、活動量大者
高強度運動或長期體力活動會增加能量代謝的需求，而維生素B群對於能量產生和肌肉恢復非常關鍵。補充維生素B可以幫助提高運動表現和加速恢復。
B群推薦6：睡眠不足者
睡眠不足可能對身體產生多種影響，包括壓力激素水平升高和免疫功能下降。維生素B群有助於調節身體對壓力的反應和維持神經系統的健康，可能對改善睡眠質量有所幫助。
B群推薦7：老年人
隨著年齡的增長，身體對營養素的吸收能力減弱，尤其是維生素B12的吸收。補充維生素B群有助於提高能量水平，維持神經系統健康，並可能有助於預防認知衰退。
B群不能跟什麼一起吃?
維生素B群是水溶性維生素，為了讓維生素B群的盡可能完整吸收和利用，不建議與咖啡、茶或酒精利尿飲料同時食用，建議至少等待一小時再服用維生素B群，避免身體來不及吸收維生素B群就被排除體外。
B群推薦挑選方法
B群推薦挑選1：B群種類完整
選擇一個包含所有主要B群維生素（B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12）的營養補充品。這樣可以確保你從一種產品中獲得B群維生素的整體益處。
B群推薦挑選2：挑選緩釋型的劑型
維生素緩慢且持續地釋放到體內，可以提供更均勻的營養吸收，有助於維生素在一整天中更均勻地供應給身體，從而提高維生素的整體生物利用率。有助於維持血液中的維生素濃度，減少身體一次性大量釋放導致的副作用，如消化不適。
B群推薦挑選3：注意B群劑量
確保選擇的每種維生素劑量符合日常建議攝取量，特別注意不要過量，避免可能的副作用。
B群推薦挑選4：挑選適合的B群成分
考慮個人的健康狀況、飲食習慣（如素食主義者可能特別需要B12補充）、生理狀態（如孕婦和哺乳期婦女對葉酸的需求增加）等因素。根據這些特定需求選擇相應的產品，例如高葉酸含量的營養補充品或者增加的B12營養補充品。
B群推薦挑選5：挑選知名品牌與第三方認證
選擇有良好聲譽的知名品牌，並確認產品通過第三方相關檢驗認證，確保產品質量和安全性。
吃B群尿很黃是沒有吸收？
維生素B2是一種水溶性維生素，具有自然的黃色，且能在紫外光下發出黃螢光。當你攝入的維生素B2超過身體的即時需求時，身體已經吸收了所需的營養素，多餘的維生素B2會通過尿液排出，使尿液呈現鮮明的黃色或黃螢光色。
另外充足的水分攝取可以讓尿液顏色淡化，而脫水時尿液顏色則會更深。因此，保持良好的水分攝取不僅有助於維持正常的尿液顏色，也對整體健康至關重要。
B群有副作用嗎？
雖然維生素B群是水溶性的，過量通常會隨尿液排出，但某些B群維生素如果攝取過量仍可能導致一些副作用。
維生素B3副作用/菸鹼酸副作用
- 高劑量可能導致“菸鹼酸潮紅”，表現為臉部、胸部和手臂的皮膚發紅和發熱。
- 可能引起胃腸不適，如惡心和腹瀉。
- 高劑量長期使用還可能對肝功能造成負擔。
維生素B6副作用/吡哆醇副作用
- 長期攝取過多可能導致神經損傷，表現為手腳麻木和行走困難。
維生素B9副作用/葉酸副作用
- 過量葉酸可能掩蓋維生素B12缺乏的症狀，延遲診斷和治療，可能導致神經系統永久損傷。
維生素B12副作用/鈷胺素副作用
- 雖然B12的副作用較少，但在非常罕見的情況下，過量可能導致某些人出現皮膚過敏反應。
延伸閱讀：魚油什麼時候吃最好？8大魚油功效及魚油挑選重點完整解析
