益生菌是什麼？
益生菌（Probiotics）根據世界衛生組織（WHO）的定義，是指在足夠數量下，有益於人體健康的活性微生物（活菌）的總稱。簡單來說，就是對人體健康有益處的細菌。其中包括乳酸菌、酵母菌等多種細菌，它們可以透過調整體內菌叢、維持消化道機能、調節體質等方式，來促進人體的健康。選擇益生菌時應根據個人需求選擇最適合的菌株，並確保其功效經過實驗證實。這樣才能充分發揮益生菌好處。
益生菌和益菌生一樣嗎？
益菌生（Prebiotics，又名益生質、益生元）是益生菌的食物。充足的益菌生可以讓好菌在腸道中順利定殖、增長，幫助益生菌發揮功用。常見的益菌生包括寡糖、果寡糖和膳食纖維，可以從日常生活的食物中天然攝取。
- 益菌生的主要來源
- 寡糖：如洋蔥、大蒜、香蕉等。
- 果寡糖：如蜂蜜、菊苣根等。
- 膳食纖維：如蔬菜、水果、全穀類等。
益生菌和益菌生是維持腸道健康的重要因素。益生菌通過多種機制對人體健康產生積極影響，而益菌生則為益生菌提供營養，幫助其在腸道中發揮最大功效。適量攝取益生菌和益菌生對於促進腸道健康、增強免疫力和改善整體健康非常重要。
5大益生菌推薦功效
益生菌不同菌株的功效有所不同，因此選擇時務必要根據自身需求，選擇具有實驗證實有效的菌株。益生菌功效如下：
益生菌功效1: 排便順暢
良好的排便習慣與健康的身心狀態息息相關。適量補充益生菌，並搭配足夠的水分補給，有助於維持消化道功能，使排便順暢，從內而外保持舒爽無負擔。
益生菌功效2: 維持消化道機能
高油膩、纖維不足、鹽分過高的飲食容易降低腸道內好菌的數量，使消化道功能下降，導致排便和排氣異常。適時補充益生菌可以確保消化道中有足夠的好菌，幫助維持消化道機能，促進健康的消化和吸收。
益生菌功效3: 調整體質、提升保護力
補充益生菌能增加體內好菌、降低壞菌比例，促進體內環保健康，調養出好的體質。針對特殊敏感反應，可以選擇專利的功能性益生菌，幫助調節生理機能、提升保護力，打造舒敏體質。
益生菌功效4: 女性私密呵護
益生菌具有改變細菌叢生態的功效，可以抵抗私密環境中的壞菌生長。當有異味、悶熱時，補充專利的益生菌可有效改善私密部位的健康。與蔓越莓共同搭配使用，可以加倍呵護效果，遠離不敢啟齒的害羞困擾。
益生菌功效5: 改變細菌叢生態
人體全身各處都有微生物，包括好菌和壞菌。保持好菌和壞菌的平衡對於維持健康非常重要。現代人的飲食習慣，如高油、高鹽的飲食，容易助長壞菌的生長。適量補充益生菌可以平衡好壞菌的比例，幫助改變細菌叢生態，維持體內菌群的健康。
益生菌種類怎麼挑？
針對不同的健康需求，如私密處保養、消化道調整和調整體質，不同的益生菌菌株具有特定的功效。以下是具體益生菌菌株及其功效的詳細介紹：
私密處保養
- Lactobacillus reuteri RC-14（羅伊氏乳桿菌 RC-14）
維持陰道健康，預防細菌性陰道炎和酵母菌感染。多項研究表明，該菌株能夠有效降低陰道感染的風險。
- Lactobacillus rhamnosus GR-1（鼠李糖乳桿菌 GR-1）
與Lactobacillus reuteri RC-14一起使用，能夠更好地維持陰道菌群的平衡，預防私密處感染。臨床研究證實，這兩個菌株的組合能夠顯著減少陰道感染的發生率。
- Lactobacillus crispatus（皺乳桿菌）
在維持陰道健康方面表現出色，有助於預防細菌性陰道炎。研究顯示該菌株能夠促進陰道健康，降低感染風險
消化道調整
- Lactobacillus rhamnosus GG（鼠李糖乳桿菌 GG）
減少腹瀉，特別是抗生素相關腹瀉和旅行者腹瀉。廣泛的臨床研究證實了該菌株在預防和治療腹瀉方面的有效性。
- Bifidobacterium lactis（乾酪雙歧桿菌）
改善便秘，促進腸道蠕動，增強消化功能。多項研究證明，該菌株能夠有效緩解便秘，改善腸道健康。
- Lactobacillus acidophilus（嗜酸乳桿菌）
促進消化健康，減少腹脹和不適。研究表明，該菌株能夠幫助分解食物，促進營養吸收。
- Saccharomyces boulardii（布拉氏酵母菌）
預防和治療抗生素相關腹瀉和旅行者腹瀉。臨床研究支持該菌株在治療和預防腹瀉方面的有效性。
調整體質
- Lactobacillus plantarum（植物乳桿菌）
具有抗氧化特性，增強免疫力，改善過敏體質。臨床研究顯示，該菌株能夠減少炎症反應，提升整體健康。
- Bifidobacterium longum（長雙歧桿菌）
具有抗炎特性，改善腸道健康和免疫系統。研究證實，該菌株能夠有效降低體內炎症，增強免疫功能。
- Lactobacillus casei（乾酪乳桿菌）
調節腸道菌群，增強免疫系統，減少炎症反應。多項研究表明，該菌株在調整體質、提升免疫力方面具有顯著效果。
- Bifidobacterium bifidum（兩歧雙歧桿菌）
維持健康的腸道菌群，改善整體健康。研究顯示，該菌株能夠促進腸道健康，改善代謝功能。
益生菌什麼時候吃？
益生菌何時吃？為了確保益生菌的最佳效果，應在空腹時食用，能避開消化影響順利抵達，且此時的消化蠕動速度相對緩慢，對於好菌來說更好生存、定植率越高，效果越好。飯後胃中有食物，會使益生菌在胃酸中停留過久而被破壞，降低其存活率。持續定時定量的補充益生菌，確保其在腸道內有良好的生長環境，發揮最大效果。避免與熱水、咖啡、茶和抗生素同時食用，以保證益生菌的存活和有效性。
益生菌的最佳食用時間
- 睡前、剛起床：此時胃酸分泌最少，益生菌最容易存活定殖，是最佳食用時機
- 飯前30分鐘：空腹狀態，適合補充益生菌
- 飯後2小時：空腹狀態，適合補充益生菌
益生菌不能跟什麼一起吃？
在補充益生菌時，應避免與熱水、咖啡、茶等含咖啡因的飲品和抗生素同時食用，並注意適當的間隔時間，以確保益生菌的活性和效果最大化。定時定量補充益生菌，並遵守這些禁忌和注意事項，才能讓益生菌發揮最佳的健康效益。
在補充時需要注意以下益生菌禁忌和不能一起吃的食物或飲品：
| 禁忌項目 | 詳細說明 |
|---|---|
| 熱水 | 益生菌怕熱，補充時需留意溫度不可超過40度C，以免影響菌的活性。 |
| 咖啡、茶等含咖啡因的飲品 | 咖啡因會影響益生菌的作用，因此不建議同時使用，建議彼此間隔2小時以上的時間。 |
| 抗生素 | 抗生素會殺死體內的菌，包括益生菌。因此，如果正在服用抗生素，應與益生菌分開使用，建議間隔2小時以上。 |
益生菌副作用
益生菌總體上被認為是安全的，但在某些情況下或服用過量時，可能會產生以下副作用：
- 腹痛：一些人可能會在剛開始補充益生菌時感到腹痛。
- 腹脹：益生菌可能引起腹脹，特別是在首次服用時。
- 過敏反應：極少數人可能對益生菌產品中的某些成分產生過敏反應。
不適合食用益生菌的族群
- 免疫功能不全患者：
- 這些患者的免疫系統較弱，可能無法有效對抗潛在的感染風險。
- 惡性腫瘤患者：
- 這類患者的免疫狀況可能受到癌症或治療方法（如化療）的影響，需謹慎使用益生菌。
- 早產兒：
- 早產兒的免疫系統和消化系統尚未完全發育成熟，應避免食用益生菌。
- 其他重大疾病患者：
- 患有嚴重疾病的患者，如重症肝病、重症腎病等，在食用益生菌前應先諮詢醫師。
益生菌吃多久才有效？
消化道菌群需要時間培養，使好菌能穩定生長，因此益生菌需要長時間且每天定時定量地吃，才能有效維持良好的消化道環境。每個人的狀況不同，對同一種益生菌的感受也不同。消化道菌叢嚴重失衡的人，體內的菌相需要較長時間調整，剛開始吃益生菌時感受可能不太明顯，待菌叢平衡後便會好轉。建議至少持續吃2-3個月觀察身體反應，再根據效果評估是否繼續食用。
適合補充益生菌的族群
益生菌對人體有多種好處，適合大多數人食用，尤其這些族群在日常生活中特別需要補充益生菌，以維持身體健康。通過定時定量補充益生菌，並搭配均衡飲食，可以有效促進消化道機能、調整體質、改善排便問題和口氣，並在使用抗生素後幫助恢復體內菌群平衡。
益生菌推薦1：外食比例高者
外食為了美味，烹調上較為油膩、重鹹，纖維量也常常不夠。長期飲食不均衡會影響正常的代謝機能，建議加強補充益生菌來幫助維持體內運作順暢。
益生菌推薦2：蔬果攝取不足者
喜歡精緻飲食、有偏食習慣、不愛吃蔬菜水果的人，容易培養出不利好菌生存的環境，因此更需要多補充益生菌幫助菌相平衡。
益生菌推薦3：有排便困擾者
飲食不正常、生活壓力大等因素容易引起排便困擾。如果一週的解便次數少於3次，或排便時都需要使勁費力，可以補充益生菌來幫助維持消化道機能，使排便更順暢。
益生菌推薦4：需要調整體質者
每當換季時，不少人會出現敏感反應。補充專利功能性的益生菌可以幫助調整體質，為身體打造健康基礎。
益生菌推薦5：使用抗生素者
抗生素能有效滅菌，但同時也會將好菌一網打盡。此時需要加強補充益生菌，來幫助提升體內好菌的比例，維持健康。