記憶力變差?經常外食?魚油有調節血脂、預防心血管疾病、減輕發炎症狀以及情緒調節等功效。魚油富含人體無法自行合成的「Omega-3」,Omega-3功效多,但魚油什麼時候吃最好?為什麼要吃魚油?魚油怎麼挑選?魚油功效有哪些?接下來就讓我們一起揭開魚油的神秘面紗,一探究竟吧!
魚油是什麼?
魚油是從多種油脂豐富的魚類中提煉出的自然油脂,其中包括如鯖魚、鮭魚、鯷魚和金槍魚等。這些魚類因生活於特定的深海環境中,其體內自然富含大量健康的脂肪,特別是被廣泛研究和推崇的Omega-3脂肪酸。這類脂肪酸,包括EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸),以及植物來源的ALA(α-亞麻酸)。
Omega-3脂肪酸在魚體中的積累是通過其食物鏈—從浮游生物到藻類—的生物濃縮效應。魚油中約有30%的成分是由Omega-3脂肪酸構成,其餘70%則由其他類型的脂肪構成。這使得魚油成為補充EPA和DHA的理想來源,魚油比起植物來源的Omega-3更容易被人體轉換利用。
Omega-3 是一種多元不飽和脂肪酸,屬於人體無法自行合成的必需脂肪酸,而其中最主要的三種脂肪酸:
EPA(二十碳五烯酸)
EPA功效是預防心血管疾病、幫助身體新陳代謝,強大的抗發炎作用可以有效減輕關節炎、皮膚疾病等發炎狀況,在許多研究中也證實,EPA成分若含量高達 80%以上,對於維持好心情也有正向作用。
DHA(二十二碳六烯酸)
DHA功效是大腦和視網膜結構的關鍵成分,對於記憶、認知功能和視力、兒童腦部發育至關重要,還能幫助活絡思緒、提升專注力。
ALA(α-亞麻酸)
可由菠菜、亞麻仁油中攝取,需轉換成EPA、DHA才有幫助,且不容易被人體轉換利用,如亞麻仁油中的ALA在人體中約只有5-15%能轉換為DHA+EPA。
為什麼要吃魚油?8大魚油功效推薦
魚油每日攝取量
Omega-3脂肪酸的每日建議攝取量確實因不同組織和國家的建議而有所不同。以下總結了幾個主要的健康機構對於Omega-3的建議攝取量:
- 世界衛生組織(WHO)建議:成年人每日應補充300至500毫克的Omega-3脂肪酸。
- 美國心臟學會(AHA)建議:建議每日攝取650至1000毫克的Omega-3脂肪酸,特別是對於那些有心血管疾病風險的人。
- 美國食品藥物管理局(FDA)建議:建議每日攝取量應控制在3000毫克以下,以避免潛在的副作用。
- 衛福部食藥署建議:一般成年人每日可攝取1000毫克,但不應超過2000毫克。
魚油什麼時候吃最好?魚油的最佳服用時機
服用建議 |
說明 |
餐後服用 |
魚油是一種脂肪溶性營養補充品,與食物一起服用可幫助促進其吸收。特別是與含脂肪的食物一起服用,可增加Omega-3脂肪酸的吸收率。 |
分次服用 |
如果每天需要服用多顆魚油膠囊,建議分開服用(如一部分在早餐後,另一部分在晚餐後),這樣可以保持血液中Omega-3脂肪酸的水平更加穩定。 |
避免空腹 |
空腹時服用魚油可能會導致某些人感到胃部不適或消化不良。飯後服用可以減輕這些副作用。 |
個人生活方式 |
選擇在您最容易堅持的時間服用魚油。例如,如果您每天晚餐後都在家,那麼這可能是服用魚油的理想時機。 |
配合藥物服用 |
如果您正在服用其他藥物,特別是那些可能影響凝血功能的藥物(如抗凝血劑),應該先諮詢醫生或藥師,確定魚油的服用時機和可能的交互作用。 |
魚油跟魚肝油一樣嗎?
- 魚肝油不是魚油,吃錯會中毒
魚油和魚肝油完全不同,魚肝油是萃取自魚肝臟內的物質,主要為脂溶性的維生素A與維生素D。魚肝油功效是維持在暗處的視覺、幫助骨骼與牙齒的生長發育,吃魚肝油副作用可能導致維生素A和D中毒,因為魚肝臟是魚類體內主要解毒器官,容易累積重金屬及其他毒素,還有重金屬中毒的風險。
- 魚油和魚肝油比較表
類型 | 來源 | 主要營養成分 | 功效 | 適合人群 | 副作用 |
---|---|---|---|---|---|
魚油 | 魚類脂肪 | Omega3多元不飽和脂肪酸:EPA、DHA | 魚油功效:
靈活思考、循環順暢 |
所有年齡層 | 攝取過多可能導致出血風險增加,並影響血液凝固功能。 |
魚肝油 | 魚類肝臟 | 脂溶性:維生素A、維生素D | 魚肝油功效:
維持在暗處的視覺、幫助骨骼與牙齒的生長發育 |
成年人 | 攝取過多可能導致維生素A和D中毒,症狀包括頭痛、關節疼痛、骨骼異常和肝臟負擔。
魚肝油是萃取自魚肝臟內的物質,有重金屬中毒的風險。 |
魚油推薦哪些人吃?
魚油推薦1:心血管疾病風險高者
有高血壓、高膽固醇或家族心臟病史的人群,魚油可以幫助調節血脂、降低三酸甘油酯,減少心血管疾病風險。
魚油推薦2:有慢性炎症或關節問題的人
魚油中的Omega-3脂肪酸具有抗發炎作用,對於關節炎、哮喘等慢性炎症疾病有緩解效果。
魚油推薦3:有情緒問題或抑鬱症狀的人
魚油能穩定大腦神經傳遞物質,有助於改善心情、減輕焦慮和抑鬱症狀。
魚油推薦4:記憶力下降或認知功能衰退的老人
DHA對大腦健康至關重要,有助於維持認知功能,延緩老年痴呆症的發展。
魚油推薦5:視力下降或需要保護眼睛的人
魚油中的DHA對於維護視網膜健康和視力清晰有顯著作用,特別適合長時間使用電子設備的人群。
魚油推薦6:免疫力低下者
魚油可以增強免疫系統,提升對抗感染的能力,特別是在流感季節或有慢性病史的人群。
魚油推薦7:孕婦和哺乳期婦女
DHA對胎兒大腦和視力的發育非常重要,建議孕婦和哺乳期婦女適量補充。
魚油推薦8:體重管理需求者
魚油可以促進脂肪代謝,有助於體重控制,特別是對於有肥胖風險的人群。
魚油什麼人不能吃?
- 服用抗凝血藥物者:魚油具有抗凝血作用,與抗凝血藥物一起服用可能增加出血風險,因此在開始服用魚油前應諮詢醫生。
- 服用降血壓藥物者:魚油可能會進一步降低血壓,與降血壓藥物一起服用可能導致血壓過低,因此在開始服用魚油前應諮詢醫生。
- 服用避孕藥者:魚油可能影響避孕藥的功效,導致避孕效果減弱。
- 海鮮過敏者:雖然魚油經過精製不含蛋白質,但對海鮮過敏的人仍可能會對魚油產生過敏反應,應避免食用。
- 手術前後者:手術前後應暫停服用魚油,避免影響血液凝固,導致過度出血,並在手術前後諮詢醫生是否可以繼續服用。
- 素食者:魚油來自於魚類,素食者應避免食用魚油,並選擇植物來源的Omega-3補充劑。
魚油不能跟什麼一起吃?
- 鈣:與鈣一起服用可能會相互影響吸收,特別是對於消化道較為敏感的人來說,可能會引起腸胃不適。
- 高劑量纖維:高纖維食品或補充劑可能與魚油中的脂肪酸結合,導致脂肪酸被排出體外,從而減少魚油的吸收和功效。
- 阿斯匹靈和抗凝血劑:魚油有抗凝血作用,與阿斯匹靈或其他抗凝血劑一起服用可能增加出血風險,因此需要在醫療人員指導下使用。
- 避孕藥:避孕藥可能影響魚油的代謝,降低其功效。
- 減肥藥(如羅氏鮮Orlistat):這類藥物會影響脂肪的吸收,因此可能也會減少魚油的吸收效果。
魚油怎麼挑選?5大魚油推薦重點
魚油推薦重點1.Omega-3濃度超過80%
選擇高濃度Omega-3(EPA和DHA)的魚油,魚油濃度越高,代表能攝取到的Omega-3也越多,避免吃下太多不健康的額外油脂。
魚油推薦重點2.rTG魚油型式
推薦選擇重新酯化的三酸甘油脂(rTG)型式的魚油,更接近自然狀態,且易於人體吸收。
魚油推薦重點3.通過第三方檢驗
確保魚油產品通過獨立第三方機構的檢驗,這種檢驗可以確保無重金屬、塑化劑和其他污染物,如SGS等檢驗報告。
魚油推薦重點4.來源與種類
選擇來自純淨海域的小型魚種製成的魚油,如鯡魚或鯖魚等。小型魚種通常較少暴露於重金屬污染,因此更安全,來自純淨海域的魚更能保證魚油的品質。
魚油推薦重點5.小膠囊好吞食
考慮選擇小膠囊形式的魚油,這對於那些對吞嚥大膠囊有困難的人來說是一個方便的選擇。
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