維他命C什麼時候吃最好?專家解析8大維生素C功效和怎麼挑最好

最後更新日期： 2025-03-05

維他命C功效

維他命C，又稱為維生素C，是一種天然的抗氧化劑，維他命C功效有助於保護細胞免受自由基的損害，同時促進膠原蛋白的生成，對傷口癒合、增進免疫力、美白肌膚等方面都具有積極的作用。

維他命C功效1：抗氧化作用

維生素C能有效抵抗自由基的攻擊，保護細胞免受氧化損傷，減少細胞老化，延緩衰老。

維他命C功效2：促進膠原蛋白形成

膠原蛋白是構成皮膚、骨骼、牙齒、血管、韌帶等組織的重要成分，維生素C能促進膠原蛋白合成，有助於維持肌膚彈性、改善傷口癒合速度、強化骨骼及牙齒。

維他命C功效3：增強免疫力

維生素C能促進白血球生成，提高免疫力，抵抗感染。

維他命C功效4：促進鐵的吸收

維生素C能促進非血紅素鐵的吸收，有助於預防缺鐵性貧血。

維他命C功效5：有助於傷口癒合

維生素C參與膠原蛋白合成，對於傷口癒合至關重要。

維他命C功效6：保護心血管健康

維生素C參與膠原蛋白合成，對於傷口癒合至關重要。

維他命C功效7：抗癌作用

研究表明維生素C可能具有抗癌作用，但需要更多研究證實。

維他命C功效8：美白肌膚

維生素C能抑制黑色素生成，有助於美白淡斑。

維他命C每日建議攝取量？

根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，13歲以上成年人維生素C的每日建議攝取量為100毫克，最高上限是2000毫克。然而，不同族群的實際需求可能有所差異，例如吸菸者、孕婦、哺乳婦女和病後恢復者等，可能需要更多維生素C。

誰需要補充維他命Ｃ？維他命C推薦補充族群

維他命C推薦1：孕媽咪與哺乳女性

維他命C能促進胎寶寶與嬰兒的骨骼、皮膚、血管發育，並幫助孕媽咪吸收營養，預防缺血。

維他命C推薦2：長期熬夜或運動不規律者

維他命C具有抗氧化作用，可以幫助身體對抗自由基，提高免疫力。

維他命C推薦3：不愛吃蔬果的人

蔬菜是維生素C的主要來源，補充維生素C可避免缺乏，維生素免疫系統與蛋白質合成。

維他命C推薦4：壓力大的人

壓力會重新基與皮質分泌，補充維他命C可幫助降低壓力荷爾蒙，減少疲倦感。

維他命C推薦5：免疫力低、容易感冒的人

維他命C可促進白細胞活性，提升免疫力，縮短感冒過程，降低感染風險。

維他命C推薦6：關注皮膚健康、養顏美容者

維他命C促進細胞原蛋白合成，維持皮膚彈性，減少黑色素沉著，改善暗沉與細紋。

維他命C推薦7：運動量大、強度高練習者

運動產自由基，維他命C可助抗氧化，減少肌肉發炎與運動後疲倦。

維他命C推薦8：二手菸使用者

抽菸會加速消耗體內維他命C，補充維他命C有助於抗氧化、保護肺部與血管健康。

維他命C推薦9：病後恢復、手術後康復者

維他命C可加速康復，幫助組織修復，增強免疫力，減少二次感染風險。

維他命C推薦10：缺鐵或鐵吸收不佳者

維他命C能促進鐵的吸收，改善缺鐵性缺血，提升體力與精神狀況。

維他命C什麼時候吃最好？

維生素C可以在一天中的任何時間食用，空腹或飯後食用都各有優缺點。

建議補充時間：

• 早餐飯後、午餐飯後：飯後補充維生素C可以幫助吸收，也能促進鐵質的吸收。
• 睡前：睡前補充維生素C可以幫助修復細胞、改善睡眠品質，但部分人可能會有胃部不適，建議根據自身狀況調整。

維他命C食物來源

維生素C的主要來源是天然蔬果，其中以芭樂、奇異果、柑橘類水果、番茄、花椰菜等富含維生素C。

以下列舉一些富含維生素C的食物：

• 水果：芭樂、奇異果、柑橘類水果（如柳丁、橘子、葡萄柚）、草莓、藍莓、櫻桃、芒果、木瓜等。
• 蔬菜：青椒、花椰菜、菠菜、番茄、芥蘭、白菜、甘藍、馬鈴薯等。

需要注意的是，維生素C是一種水溶性維生素，容易在烹飪過程中流失，因此建議選擇新鮮的蔬菜水果，並採用適當的烹調方式，以保留更多的維生素C。

維他命C推薦挑選秘訣

挑選維他命C時，應該優先考慮吸收率、劑型、成分純度及安全性認證，確保效果最佳且無多餘添加物。以下是挑選維他命C的關鍵原則：

選擇緩釋型維他命C

一般維他命C是水溶性維生素，人體無法儲存，多餘部分會快速隨尿液排出，若一次攝取過多，利用率有限。因此，緩釋技術能讓維他命C在體內緩慢釋放，提高吸收效率並減少浪費，推薦選擇標示「Time-Release」的產品。

成分單純且足量的維他命C

選擇「高純度 + 足量」的維他命C，每日建議劑量：500mg – 1000mg，單次不建議超過1000mg，避免吸收浪費）。

通過第三方檢驗

確保維他命C產品經過有公信力的第三方檢驗，確認無重金屬、農藥殘留或有害物質，如：SGS第三方檢驗報告。

維他命C禁忌

維生素C的攝取雖然對人體有很多好處，但過量攝取也可能產生副作用。

以下列舉一些維生素C的食用禁忌：

• • 盡量不要和茶類飲品、咖啡一起食用：茶類飲品和咖啡中的茶鹼會阻礙維生素C的吸收，降低其功效。

• • 若有在服用藥物的話，跟吃維生素C的時間最好間隔2小時以上：部分藥物可能與維生素C交互作用，影響藥效。

• • 維生素C會促進鋁的吸收：長期攝取過量維生素C，可能會增加鋁的吸收，對人體造成負擔。

• • 維生素C會延長身體代謝雌激素的時間：對於有乳癌家族史的女性，長期攝取過量維生素C，可能會延長身體代謝雌激素的時間，增加乳癌風險。

• • 維生素C會減少藥物停留在體內的時間：部分藥物需要在體內停留一段時間才能發揮藥效，長期攝取過量維生素C可能會減少藥物停留在體內的時間，影響治療效果。

• • 維生素C屬於水溶性維生素，與利尿飲品一起使用，會加速維他命C排出體外：建議避免與利尿飲品同時食用，以免影響維生素C的吸收。

• • 學齡前孩童因腎臟發育尚未完全，也不建議飲用發泡錠產品：維生素C發泡錠的鉀含量較高，長期大量攝取可能會影響心血管健康，建議適量飲用，並諮詢醫生或營養師。

• • 維他命C與腎結石：坊間流傳「維生素C吃太多可能導致腎結石」、「高劑量維生素C增尿路結石風險」，但目前研究無法指出兩者是明確的因果關係。導致腎結石的原因有許多，包括：水分攝取太少、缺乏B1或B6、缺乏鎂、尿液pH值、糖尿病、高血壓等，建議多喝水，保持充足的尿液量，以降低腎結石的風險。

總結來說，雖然維生素C對人體有很多好處，但過量攝取也可能產生副作用。建議根據個人需求和體質適量攝取，並諮詢醫師或營養師的專業建議。

維他命C副作用

一般情況下，維生素C不太會有攝取過量的問題，除非是長期食用維生素C超過2000毫克。

過量攝取維生素C的風險包括：

• • 胃腸道不適：食用維生素C超過1000毫克，其中50%以上無法吸收，就會誘發腹瀉及腹痛等胃腸道障礙。

• • 腎結石：每天攝取超過2000毫克，可能會引起腹疼痛、噁心嘔吐和腹瀉，並可能導致腎結石。

• • 草酸鹽累積：體內過量的維生素C會轉化成草酸鹽從尿液排出，長期攝取過量可能會導致草酸鹽累積於腎臟，增加腎結石的風險。若有腎臟問題與特殊腎臟疾病患者，使用前務必諮詢醫師。

• • 溶血風險：患有蠶豆症、陣發性夜間血紅素尿症等罕見疾病的病人，過量攝取維生素C可能會增加溶血的風險。

建議選擇適當的劑量，避免過量攝取，並定期諮詢醫生或營養師，以確保安全有效的補充維生素C。

維他命C與其他營養素搭配

維生素C與其他營養素之間存在著複雜的相互作用，有些營養素可以促進維生素C的吸收，而有些營養素則會阻礙其吸收。

以下列舉一些維生素C與其他營養素的相互作用：

• • 維生素C與維生素P：維生素P，又稱「生物類黃酮」，能輔助維生素C，減緩其氧化速度，使吸收效率提升。許多維生素C產品都含有「柑橘生物類黃酮（橙皮素）」。

• • 維生素C與維生素E：維生素C和維生素E都具有抗氧化作用，維生素E能保護維生素C，減少其氧化損失。但同時補充高劑量（500mg）的維生素C+E，對特定功能（如：抗氧化損傷）沒有顯著的作用，適量補充即可，無需太高劑量。

• • 維生素C與其他營養素：維生素C能促進鐵的吸收，但會影響鈣的吸收，因此建議不要和鈣片一起吃。維生素C與維生素E、B群等營養素可以一起吃，但要注意劑量，避免過量。

建議諮詢醫生或營養師，了解不同營養素之間的交互作用，才能安全有效地補充營養素。

總之，維生素C是一種重要的營養素，對人體健康至關重要。我們可以透過飲食攝取，也可以選擇適當的補充品，但需要注意的是，維生素C的攝取量要適量，避免過量攝取，才能發揮其功效，維持健康。

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