B群什麼時候吃?你需要吃嗎?快速搞懂8大維生素B群功效

B群、維生素B、B群功效

你累了嗎?現代人工作繁忙、壓力大,一到中午容易昏昏欲睡,或感到疲累、精神差或身體虛,維生素B群可以幫助提神、解除疲勞。近年來維生素B群已經成為國民保健食品,接下來就帶你深入了解維他命B群功效、B12的功效和副作用

維生素B群是什麼?

  • B群是維生素B(B vitamins)的代名詞,也稱作維生素B群/維他命B群,是水溶性的維生素,B群在細胞新陳代謝當中有著重要作用。
  • 維生素B群有超過十二種,包括動物肝臟、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆製品、穀物、胡蘿蔔、魚以及蔬菜等食物中都含有。人體需要的維生素有八種,全部都是水溶性維生素,這種維生素在體內只存在數小時,因此每天都需要補充。
  • 維生素B群包括維生素B1(硫胺素)、維生素B2(核黃素)、維生素B3(菸鹼酸)、維生素B5(泛酸)、維生素B6(抗皮炎維生素)、維生素B7(生物素)、維生素B9(葉酸)以及維生素B12(鈷胺素)。而B群可以協助身體產生能量,若缺乏某一種維他命B,就容易使身體相對應的吸收與代謝受阻。

8大維生素B群功效

維生素B群包括一系列水溶性維生素,對人體的能量代謝和正常功能至關重要。每種都有其獨特的作用和健康益處。維他命B功效包括以下幾種:

維生素B1功效

  • 幫助維持能量正常代謝、正常的食慾。
  • 維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。

維生素B2功效

  • 幫助維持能量正常代謝、皮膚的健康。

維生素B3功效

  • 維持能量正常代謝。
  • 幫助皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。

維生素B5功效

  • 維持能量正常代謝,增進皮膚和黏膜的健康。
  • 幫助體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。

維生素B6功效

  • 維持胺基酸正常代謝。
  • 幫助紅血球中紫質的形成。
  • 幫助紅血球維持正常型態。
  • 幫助色胺酸轉變成菸鹼素。
  • 增進神經系統的健康。

維生素B7功效

  • 維持能量與胺基酸的正常代謝
  • 幫助脂肪、肝醣與嘌呤的合成
  • 增進皮膚和黏膜的健康

維生素B9功效/葉酸功效

  • 幫助紅血球、核酸、核蛋白的形成
  • 幫助胎兒的正常發育與生長

維生素B12功效

  • 幫助紅血球的形成
  • 增進神經系統的健康

維生素B群是水溶性的,多餘的維生素B會通過尿液排出體外,因此需要經常補充。缺乏這些維生素可能會導致多種健康問題,如貧血、皮膚問題、免疫功能下降和神經系統障礙。

維生素B群食物有哪些?

維生素B群包含多種不同的維生素,通常在全穀類、豆類、種子、堅果、肉類(尤其是肝臟)和蛋類中含量豐富。下面列出了含各種B群維生素的食物:

維生素 主要食物來源
B1(硫胺素) 全穀類、糙米、豬肉、堅果、種子
B2(核黃素) 牛奶、乳製品、蛋、瘦肉、綠葉蔬菜(如菠菜、花椰菜)
B3(菸鹼酸) 雞肉、火雞、紅肉、魚、豆類、全穀類、堅果
B5(泛酸) 雞肉、牛肉、馬鈴薯、燕麥、蕃茄、內臟(如肝臟)、蛋黃、牛奶
B6(吡哆醇) 雞肉、魚、豬肉、馬鈴薯、非柑橘類水果(如香蕉)、豆類、全穀類
B7(生物素) 內臟、蛋黃、堅果、豆類、全穀類、蔬菜
B9(葉酸) 深綠色蔬菜(如菠菜、羽衣甘藍)、豆類、豌豆、堅果、糙米、橙子
B12(鈷胺素) 魚、肉類、家禽、蛋、乳製品、植物性奶類(加B12)

B群每日建議攝取量

維生素B群的每日建議攝取量(RDA)根據年齡、性別和其他健康條件(如懷孕或哺乳)有所不同。以下是成年人的每日建議攝取量:

維生素 成年男性推薦量 成年女性推薦量 備註
B1(硫胺素) 1.2 mg 1.1 mg
B2(核黃素) 1.3 mg 1.1 mg
B3(菸鹼酸) 16 mg NE 14 mg NE NE代表菸鹼酸當量
B5(泛酸) 5 mg 5 mg
B6(吡哆醇) 1.3-1.7 mg 1.3-1.5 mg 根據年齡可能稍有變化
B7(生物素) 30 µg 30 µg
B9(葉酸) 400 µg 400 µg 懷孕時增至600 µg,哺乳時增至500 µg
B12(鈷胺素) 2.4 µg 2.4 µg 懷孕時增至2.6 µg,哺乳時增至2.8 µg
  • mg 指的是毫克。
  • µg 指的是微克。
  • NE 指的是菸鹼酸當量,其中1 mg 的菸鹼酸等於60 mg 的色胺酸,因為色胺酸可以在人體內轉化為菸鹼酸。

B群什麼時候吃?B12什麼時候吃?

  • B群早上服用,幫助提神

早上是服用維生素B群的理想時間,能夠帶來幫助提神的效果,也可以減少忘記服用的機會。

  • B群飯後服用,避免腸胃不適

容易對B群營養補充品中的成分感到不適,建議飯後服用或與食物一起服用減少腸胃不適。

  • B群睡前服用,有助睡眠

希望改善睡眠,可在睡前服用。但某些B群維生素,如B6和B12,可能具有輕微的刺激作用,有可能影響睡眠,對這些維生素較為敏感的人,建議避免在晚上或睡前服用。

B群推薦哪些人吃?

B群推薦1:外食族和飲食不均衡者

外食往往難以保證營養均衡,可能缺乏足夠的全穀物、新鮮蔬菜和肉類,這些都是維生素B群的重要來源。不均衡的飲食可能導致維生素B群的缺乏,從而影響能量代謝和神經系統健康。

B群推薦2:壓力大、工作操勞者

高壓力和長時間工作可能增加身體對維生素B群的需求,尤其是B5和B6,這些維生素對於應對壓力、支持神經系統和免疫系統功能非常重要。補充維生素B可以幫助改善壓力管理和維持能量水平。

B群推薦3:孕婦和懷孕婦女

孕婦對維生素B群,特別是葉酸(維生素B9)的需求增加,因為葉酸對於預防胎兒神經管缺陷非常重要。此外,其他維生素B群也支持母體的健康和胎兒的發育。

B群推薦4:天生體質虛弱者

體質虛弱的人可能因為各種原因(如慢性疾病、遺傳性疾病)導致營養吸收不良。增加維生素B群的攝取可以幫助改善能量水平,促進新陳代謝和加強免疫系統。

B群推薦5:運動量、活動量大者

高強度運動或長期體力活動會增加能量代謝的需求,而維生素B群對於能量產生和肌肉恢復非常關鍵。補充維生素B可以幫助提高運動表現和加速恢復。

B群推薦6:睡眠不足者

睡眠不足可能對身體產生多種影響,包括壓力激素水平升高和免疫功能下降。維生素B群有助於調節身體對壓力的反應和維持神經系統的健康,可能對改善睡眠質量有所幫助。

B群推薦7:老年人

隨著年齡的增長,身體對營養素的吸收能力減弱,尤其是維生素B12的吸收。補充維生素B群有助於提高能量水平,維持神經系統健康,並可能有助於預防認知衰退。

B群不能跟什麼一起吃?

維生素B群是水溶性維生素,為了讓維生素B群的盡可能完整吸收和利用,不建議與咖啡、茶或酒精利尿飲料同時食用,建議至少等待一小時再服用維生素B群,避免身體來不及吸收維生素B群就被排除體外。

B群推薦挑選方法

B群推薦挑選1:B群種類完整

選擇一個包含所有主要B群維生素(B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12)的營養補充品。這樣可以確保你從一種產品中獲得B群維生素的整體益處。

B群推薦挑選2:挑選緩釋型的劑型

維生素緩慢且持續地釋放到體內,可以提供更均勻的營養吸收,有助於維生素在一整天中更均勻地供應給身體,從而提高維生素的整體生物利用率。有助於維持血液中的維生素濃度,減少身體一次性大量釋放導致的副作用,如消化不適。

B群推薦挑選3:注意B群劑量

確保選擇的每種維生素劑量符合日常建議攝取量,特別注意不要過量,避免可能的副作用。

B群推薦挑選4:挑選適合的B群成分

考慮個人的健康狀況、飲食習慣(如素食主義者可能特別需要B12補充)、生理狀態(如孕婦和哺乳期婦女對葉酸的需求增加)等因素。根據這些特定需求選擇相應的產品,例如高葉酸含量的營養補充品或者增加的B12營養補充品。

B群推薦挑選5:挑選知名品牌與第三方認證

選擇有良好聲譽的知名品牌,並確認產品通過第三方相關檢驗認證,確保產品質量和安全性。

吃B群尿很黃是沒有吸收?

維生素B2是一種水溶性維生素,具有自然的黃色,且能在紫外光下發出黃螢光。當你攝入的維生素B2超過身體的即時需求時,身體已經吸收了所需的營養素,多餘的維生素B2會通過尿液排出,使尿液呈現鮮明的黃色或黃螢光色。

另外充足的水分攝取可以讓尿液顏色淡化,而脫水時尿液顏色則會更深。因此,保持良好的水分攝取不僅有助於維持正常的尿液顏色,也對整體健康至關重要。

B群有副作用嗎?

雖然維生素B群是水溶性的,過量通常會隨尿液排出,但某些B群維生素如果攝取過量仍可能導致一些副作用。

維生素B3副作用/菸鹼酸副作用

  • 高劑量可能導致“菸鹼酸潮紅”,表現為臉部、胸部和手臂的皮膚發紅和發熱。
  • 可能引起胃腸不適,如惡心和腹瀉。
  • 高劑量長期使用還可能對肝功能造成負擔。

維生素B6副作用/吡哆醇副作用

  • 長期攝取過多可能導致神經損傷,表現為手腳麻木和行走困難。

維生素B9副作用/葉酸副作用

  • 過量葉酸可能掩蓋維生素B12缺乏的症狀,延遲診斷和治療,可能導致神經系統永久損傷。

維生素B12副作用/鈷胺素副作用

  • 雖然B12的副作用較少,但在非常罕見的情況下,過量可能導致某些人出現皮膚過敏反應。

 

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