芝麻素是什麼？營養師帶你了解芝麻素的正確吃法

by 健康脈動編輯 · Published 2025-07-04 · Updated 2025-07-04

最後更新日期： 2025-07-04

每天一匙黑芝麻糊、偶爾淋點芝麻油，這些看似簡單的習慣，其實早就默默為身體補進了保健潛力強大的「芝麻素」。這不是某種化學加工的營養素，而是芝麻本身所蘊含的天然木質素，長年在亞洲飲食中陪伴我們，卻直到近年才被科學正式證實其多重健康效益。

越來越多研究指出，芝麻素不只是抗氧化力強，它還與肝臟保護、睡眠調節、體內代謝息息相關。對生活忙碌、應酬多、總是疲憊的現代人來說，芝麻素功效正好切中保健盲點。理解它，不只是為了吃對保健品，更是讓飲食回歸天然與有效的起點。

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芝麻素是什麼？

芝麻素是一種天然存在於芝麻種子中的脂溶性成分，尤其黑芝麻含量相對較高。它屬於木酚素的一種，是芝麻油中少量但重要的活性物質。雖然不是人體必需營養素，但它在體內的表現相當值得注意。

芝麻素進入體內後，會參與自由基清除、發炎反應的調節，也和肝臟酵素代謝有關。這些功能讓它在保健領域慢慢受到關注，尤其對經常外食、生活作息不穩定、感覺疲憊的人來說，是一個可以多加留意的成分。

日常攝取芝麻其實也能吃到芝麻素，只是量比較有限，加上吸收率不高。若希望補充得更有感，可能需要額外挑選有標示芝麻素含量的保健品。

芝麻素的功效有哪些？

芝麻素不像某些營養素那樣立即見效，但在身體內扮演的角色相當穩定。無論是抵抗老化、維持肝臟健康，還是改善晚上不好入睡的困擾，它都在背後默默發揮作用。以下四個方向，是目前較常被討論的芝麻素推薦應用重點：

芝麻素功效：幫助身體抵抗氧化壓力

每天的生活中，從外食、空氣污染到情緒壓力，都可能加速自由基產生。如果這些自由基累積過多，身體就容易出現疲倦、老化、代謝卡關等狀況。芝麻素是一種具有穩定抗氧化力的木酚素，能幫助清除自由基，減緩細胞受損的速度。對於經常熬夜、壓力大或總是覺得「提不起勁」的人來說，是個可以補強的方向。

芝麻素功效：支援肝臟代謝與保護

芝麻素能調節肝臟中的某些代謝酵素，像是參與脂質代謝與解毒路徑的酵素活性，進而減輕肝臟的負擔。部分研究顯示，芝麻素補充後可降低肝臟脂肪堆積與發炎反應，對飲食不規律、容易應酬或長期坐辦公室的人，都是值得留意的保健面向。

芝麻素功效：可能有助於穩定睡眠節律

芝麻素與大腦中控制作息與睡眠週期的物質有一定關聯，像是影響褪黑激素相關的代謝過程。有研究指出，芝麻素可能幫助身體回到較自然的作息節奏，使入睡時間與深層睡眠狀況更穩定。不少人補充後反映夜間較容易放鬆、不再頻繁醒來，對於有慢性淺眠困擾者是個潛在輔助選項。

芝麻素功效：穩定血脂與代謝狀態

除了抗氧化與護肝，芝麻素也被發現對血脂調控有一定影響。部分臨床資料顯示，它有助於降低血中三酸甘油酯與壞膽固醇（LDL）的濃度，對於已有代謝症候群風險的人來說，是一項可用於輔助調整體質的天然成分。當然，這類調節效果仍需搭配飲食與作息管理，不能單靠單一補充品解決所有問題。

三、芝麻素怎麼吃才有效？抓對劑量與時間，吸收率才跟得上

芝麻素的效果不像藥物來得強烈明顯，而是需要一段穩定補充與正確使用方式，才會在生活中慢慢看出改變。與其說是吃「多」，不如說是吃得剛好、吃得穩定。

芝麻素吃法一：每天攝取 10～50 毫克，依產品建議為主

市售保健品中的芝麻素含量落差很大，有些一顆只有 5 毫克，有些則達到 50 毫克以上。一般建議初期可從低劑量開始，每天穩定補充 2～4 週，再依個人狀況做調整。保健型使用維持在每日 10～30 毫克即可，若為加強保養，則建議每日攝取不超過 100 毫克，避免過量反而造成代謝負擔。

芝麻素吃法二：搭配含油脂食物一起吃，吸收效果更好

芝麻素屬於脂溶性成分，單獨空腹吃吸收效果有限。建議與含油脂的餐點（如早餐含蛋、堅果、全脂乳製品）一起吃，或選擇配方中含有中鏈脂肪酸（MCT oil）、卵磷脂等輔助吸收的產品，有助於提升生物利用率。膠囊產品也多為油劑基底設計，可搭配正餐食用。

芝麻素吃法三：避免與高劑量鐵劑或纖維補充品同時服用

若同時補充鐵劑、鈣片、大量膳食纖維等產品，可能影響芝麻素的吸收速度與穩定性。建議與這類營養素錯開 1～2 小時服用，能避免相互干擾。特別是早上補芝麻素、晚上補鎂或鐵，是不少營養師會採用的搭配策略。

芝麻素推薦怎麼選？

芝麻素產品近年在市場上逐漸增加，但標示不清、成分來源模糊的情況也不少。不是所有「芝麻萃取物」都代表有效劑量的芝麻素，選購時看懂包裝上的關鍵資訊，有助於真正補對成分、不花冤枉錢。

芝麻素挑選建議一：確認是否標示「芝麻素」含量（Sesamin）

有些產品會寫「芝麻萃取物」或「黑芝麻濃縮精華」，但實際上可能只含芝麻油或其他芝麻相關成分，而非芝麻素。建議優先選擇有明確標示「Sesamin」或「芝麻素」的產品，並標明每單位（如每顆）含量，避免補錯方向。

芝麻素挑選建議二：查看是否為專利來源或標準化萃取

芝麻素從天然芝麻中提取不易，因此許多品質穩定的產品會使用專利萃取技術（如Oryza、Sesamax等）或標準化配方，以確保每批產品成分穩定。這類產品在製程上更嚴謹，吸收率與一致性相對更高，適合長期補充者選擇。

芝麻素挑選建議三：搭配助吸收配方或其他保健成分加成效果

若同時有護肝、抗氧化或改善睡眠的需求，可選擇搭配維生素E、磷脂質、薑黃素或褪黑激素等配方，達到複合保健目的。不過需留意成分間的交互作用，若有正在服藥或特殊疾病，仍建議先諮詢專業意見。

芝麻素適合哪些人？這些生活型態的人值得多看一眼

芝麻素並不是特定疾病專用的營養素，但對於某些生活節奏與體質狀態的人來說，會是一種不錯的補充工具。特別是以下這幾類人，補芝麻素可能更有感：

芝麻素推薦族群一：總是覺得疲累、應酬多、壓力大的人

長期熬夜、三餐不定、晚睡早起的生活模式，最容易導致自由基堆積、肝臟代謝疲乏。芝麻素在這樣的情況下能扮演協助清除氧化壓力、支援肝臟酵素運作的角色，補得夠穩定，有機會讓身體運轉的節奏變得比較順。

芝麻素推薦族群二：熟齡族群，想延緩老化或穩定代謝

進入中年後，身體對抗氧化的能力漸漸下降，代謝速率也變慢。芝麻素的抗氧化與調節脂質代謝特性，對這類族群來說是維持體力與保養健康的加分選擇，能在日常中提供一層溫和的支持力。

芝麻素推薦族群三：睡不好、作息亂，想改善睡眠品質的人

對於常常夜裡翻來覆去、淺眠或睡醒仍覺得累的人來說，芝麻素溫和不刺激的調節作用，是可考慮的天然選項。它不像褪黑激素那樣直接誘導入睡，而是從穩定生理節律出發，讓大腦慢慢「找回節奏」。

芝麻素推薦族群四：關注肝指數、曾被提醒有脂肪肝傾向者

若曾被健檢數據提醒肝酵素偏高、或是有脂肪肝家族史，平時又無法天天飲食清淡、規律運動，芝麻素推薦作為輔助調節肝功能的天然成分，有其實用價值。當然，保健品無法取代生活習慣的調整，但能在過渡期給身體一點支撐。

芝麻素可以長期吃嗎？

芝麻素屬於植物來源的天然營養素，安全性在多數研究中表現良好。過去在亞洲飲食中，芝麻本身就是常見食材，不論是芝麻油、芝麻粉，甚至甜點中的芝麻醬，其實都會攝取到微量芝麻素。只是若想透過保健品達到有感的效果，劑量通常會高出日常飲食許多，因此補充節奏與使用習慣就變得更重要。

長期補充芝麻素是可以的，但建議採「有感目標→穩定維持」的節奏來安排。例如：

剛開始使用者可每天補充 30～50 毫克，連續使用 3～4 週觀察身體變化。
若感覺睡眠或精神狀況有改善，可調整為隔天或每週 3～5 次維持。
若正處於壓力期、旅遊跨時區、應酬密集階段，可回到每日補充加強。

重點在於根據身體狀態彈性調整，而不是一味追求高劑量或「不間斷」使用。保健是一種節奏感，長期穩定勝過密集暴衝。

芝麻素可以搭配哪些成分一起吃？

芝麻素的作用本身較為溫和，如果希望針對特定需求如護肝、穩定精神狀態或改善作息，更建議搭配其他營養素一起補充，形成互補的保健組合。

搭配薑黃素（Curcumin）：薑黃素與芝麻素皆可作用於肝臟酵素調節與發炎反應調控，有助支援肝臟代謝負擔。這組合常見於針對「應酬多、代謝亂」族群的配方中。
搭配維生素E：天然維生素E具抗氧化功能，與芝麻素一起補充，有助加強對自由基的清除力。
搭配GABA與維生素B群：若補芝麻素的目的是改善晚間難入睡、生活壓力大等問題，GABA（γ-胺基丁酸）與B群中的B6、B12是可考慮的輔助營養素。這類成分有助於神經系統穩定與情緒平衡，在部分芝麻素夜用配方中會一併添加。

這些組合並不強調「複雜越多越好」，而是從實際生理機制出發，找出與芝麻素互補的方向。選購時可觀察產品是否針對你的需求搭配適合的輔助成分，才能真正發揮芝麻素的價值。避免相互干擾或吸收競爭。

芝麻素補錯有哪些常見誤區？

即使成分選對了，若服用方式不正確，也會讓效果大打折扣。以下是補充芝麻素時常見但容易忽略的錯誤操作：

誤區一：看到「芝麻」就以為有芝麻素
許多市售產品標榜「含芝麻油」或「黑芝麻粉」，但實際上並未標示芝麻素含量。芝麻素的含量極低、萃取難度高，需透過特殊技術提取，非所有芝麻製品都能提供足量。選購時應特別留意是否有標示「Sesamin」與每顆含量。

誤區二：空腹吃、沒搭配油脂
芝麻素是脂溶性成分，若空腹或搭配茶水、無油食物食用，吸收效果會明顯下降。建議選擇飯後搭配含油脂餐食，或選擇已含MCT油或卵磷脂的膠囊型產品吸收較佳。

誤區三：以為劑量越高越快見效
芝麻素不是藥品，補充後需要時間才能調整體內環境。若一次攝取過高，可能出現腸胃不適，如腹瀉、腹脹等情況。建議循序漸進，觀察身體反應再調整劑量。

誤區四：指望芝麻素解決所有代謝與睡眠問題
芝麻素是「輔助型」營養素，不能替代良好作息、飲食與壓力管理。若完全仰賴補充品，卻持續晚睡、暴飲暴食，效果自然有限。

理解這些常見誤區，能幫助你用更合理的方式安排補充策略，也讓芝麻素發揮原本該有的效果。

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參考文獻：