GABA是什麼？
GABA（γ-胺基丁酸，Gamma-aminobutyric acid）是一種人體可以自行合成的非蛋白質胺基酸和神經傳導物質。它可以直接作用在GABA受體，作為重要的神經傳導物質，使神經細胞的興奮性降低，從而抑制神經興奮，達到幫助放鬆和改善睡眠的效果，且不會造成安眠藥常見的嗜睡、疲勞等副作用。
GABA功效有哪些?
GABA為什麼成為放鬆減壓的代名詞？除了幫助入睡的功效外，GABA還有哪些其他的好處呢？自1950年起，研究人員就開始研究GABA的功效，最初發現GABA是用於訊息傳遞的角色，隨後發現它具有多種生理活性。這些訊號以及生理上的功效大致可歸類如下：
GABA功效1：安定身心
GABA能夠抑制神經活動，減少神經元的過度興奮，有助於放鬆和安定身心。這種鎮靜作用有助於減輕焦慮和壓力，提升整體心理健康。
GABA功效2：舒緩情緒
GABA能夠幫助穩定情緒，減少情緒波動和焦慮感。研究顯示，GABA的鎮靜效果有助於提升情緒穩定性，減少情緒上的壓力。
GABA功效3：幫助入睡
研究發現，GABA有助於縮短入睡時間，改善睡眠質量。GABA可以促進深度睡眠，減少夜間醒來次數，從而提高整體睡眠品質。
GABA功效4：維持冷靜
GABA的抑制性作用能夠幫助穩定神經系統，維持冷靜，減少過度興奮。這種效果特別適合在高壓環境中工作或學習的人群。
GABA功效5：調節壓力
GABA能夠幫助身體調節對壓力的反應，減少壓力帶來的不適感。通過降低壓力激素的水平，GABA有助於身體更好地應對壓力狀況。
GABA功效6：維持生理機能
GABA參與多種生理過程，有助於維持正常的生理機能。例如，GABA可以調節血壓，支持免疫系統功能，並促進消化系統健康。
GABA功效7：幫助新陳代謝
研究顯示，GABA在代謝過程中扮演重要角色，能夠促進正常的新陳代謝，保持身體的健康狀態。GABA還能幫助調節血糖水平，改善代謝健康。
GABA、安眠藥、褪黑激素的比較
| 分類 | GABA | 褪黑激素 | 安眠藥 |
|---|---|---|---|
| 效用 | 緩和及穩定情緒，舒緩焦慮，幫助放鬆和入睡 | 調節生理時鐘，幫助入睡 | 抑制神經元的刺激，產生安眠、鎮靜的效果 |
| 效果 | 中、長期 | 中、長期 | 短期 |
| 限制性 | 無 | 需要醫生處方箋，且服用後3~4小時始生效，白天不宜使用 | 需要醫生處方箋，白天不宜使用 |
| 副作用 | 無 | 頭痛、頭暈、短期憂鬱、白天嗜睡 | 嗜睡、頭痛、暈眩、疲憊、精神混亂、肌肉無力及運動失調等，少數人服用後會於隔日早晨出現宿醉感，如行動緩慢、頭暈或想睡覺等症狀 |
| 食物攝取 | 蔬果類：綠花椰菜、菠菜、蘑菇、羽衣甘藍、豌豆、四季豆、西紅柿、番茄；全榖雜糧類：白米、糙米、地瓜、大麥、黎麥、玄米；發酵食品：泡菜、味增、豆豉 | 蔬果中的番茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉等；穀物類食物的燕麥、米、玉米等；牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃等 | 無 |
GABA的來源
- 天然食物：
- GABA可以從一些天然食物中攝取，例如發酵食品（如納豆、味噌）、全穀類（如糙米、燕麥）、蔬菜（如菠菜、番茄）、水果（如香蕉）等。
- 人體自行製造：
- 人體可以通過谷氨酸脫羧酶（Glutamate Decarboxylase，GAD）將谷氨酸轉化為GABA。然而，人體製造GABA的能力會受到年齡、健康狀況和飲食營養等因素的影響。隨著年齡增長，GABA的合成量可能會減少，從而影響其在體內的功能。
含GABA的天然食物有哪些？
以下是一些富含天然GABA的食物，這些食物不僅有助於增加體內GABA的水平，還能提供其他營養素，有益於整體健康：
- 綠茶：
- 綠茶含有天然的GABA，並且具有抗氧化特性，有助於放鬆和提高精神狀態。
- 發酵食品：
- 味噌：這種傳統的日本調味料由發酵大豆製成，富含GABA和益生菌。
- 納豆：另一種發酵大豆製品，也富含GABA和多種營養素，有助於消化健康。
- 全穀類：
- 糙米：特別是經過發芽處理的糙米，含有較高的GABA。
- 大麥：經過發芽的大麥也含有GABA，並且富含膳食纖維。
- 水果：
- 柑橘類水果：如橙子和檸檬，含有一定量的GABA。
- 番茄：也是一種富含GABA的水果，且含有豐富的維生素和抗氧化劑。
- 蔬菜：
- 菠菜：這種綠葉蔬菜富含GABA，以及多種維生素和礦物質。
- 土豆：也含有GABA和其他有益於健康的營養素。
- 堅果和種子：
- 向日葵種子：含有GABA和豐富的維生素E。
- 核桃：含有GABA以及有助於腦部健康的Omega-3脂肪酸。
- 乳製品：
- 酸奶：特別是發酵過的酸奶，富含GABA和益生菌，有助於腸道健康。
這些食物不僅能提供天然的GABA，還能提供多種有益於健康的營養素，建議日常飲食中多攝取這些食物，有助於增進健康和提升GABA水平。除了透過食物市面上有多種形式的GABA營養補充品，如膠囊和粉末。在使用營養補充品前，建議先諮詢醫生或營養師，以確保適當的劑量和避免不良反應。
天然GABA食物與建議
| 食物類型 | 食物名稱 | GABA含量特點 |
|---|---|---|
| 綠茶 | 綠茶 | 含有天然的GABA |
| 發酵食品 | 味噌 | 富含GABA和益生菌 |
| 發酵食品 | 納豆 | 富含GABA和多種營養素 |
| 全穀類 | 糙米（發芽） | 含有較高的GABA |
| 全穀類 | 大麥（發芽） | 含有GABA |
| 水果 | 橙子、檸檬（柑橘類） | 含有一定量的GABA |
| 水果 | 番茄 | 富含GABA |
| 蔬菜 | 菠菜 | 富含GABA |
| 蔬菜 | 土豆 | 含有GABA |
| 堅果和種子 | 向日葵種子 | 含有GABA |
| 堅果和種子 | 核桃 | 含有GABA |
| 乳製品 | 酸奶（發酵） | 富含GABA |
GABA副作用
雖然GABA被認為是相對安全的，但過量攝取可能會引起一些副作用，包括：
- 頭痛
- 頭暈
- 胃腸不適
- 過敏反應
因此，建議按照專業指導使用，不要自行過量服用。
GABA推薦補充的族群？
GABA對於許多人來說都是一種有效的營養補充品，特別是以下幾類族群，更適合多多補充GABA：
容易感到緊張、急躁者
GABA有助於鎮靜神經，減少焦慮和緊張，幫助這類人群放鬆心情。
心情低落、提不起勁者
GABA能夠穩定情緒，減少情緒波動，提升整體精神狀態。
身處高壓課業或工作環境者
高壓環境下，身體會消耗更多的GABA，補充GABA有助於調節壓力反應，維持精神集中。
重要考試或會議需要專注者
GABA有助於提高專注力和注意力，減少分心，幫助這類人群在重要時刻保持最佳狀態。
不好入睡者
GABA能幫助放鬆神經系統，促進更好的睡眠質量和入睡速度。
更年期婦女族群
更年期婦女經常會經歷情緒波動和失眠，補充GABA有助於平衡荷爾蒙，改善情緒和睡眠問題。
你體內的GABA是否充足？
除了評估日常飲食狀態外，以下是一些缺乏GABA的主觀感受和徵兆：
- 白天提不起勁：
- 如果你白天經常感到疲倦或缺乏動力，可能是GABA不足的表現。
- 時常感到煩躁：
- 經常感到煩躁或情緒不穩，可能是因為體內GABA水平過低。
- 無法集中思緒：
- 如果你發現自己難以集中注意力或記憶力減退，這可能與GABA缺乏有關。
- 晚上很難入睡：
- 入睡困難或睡眠質量不佳，通常是GABA不足的徵兆之一。
如果你屬於上述某一類或多類族群，並且經常經歷這些症狀，建議考慮通過天然食物或GABA推薦有感改善睡眠品質營養補充品來增加體內的GABA水平。同時，最好在專業醫生或營養師的指導下進行，以確保安全和效果。
GABA的建議劑量
GABA的建議劑量會根據個人的健康狀況和需求有所不同。以下是一般的建議：
每日劑量
-
- 一般健康成年人：每日建議攝取250-500毫克的GABA。這是一個較為普遍的範圍，可以根據個人需要進行調整。
- 睡眠困擾者：如果主要目的是改善睡眠，可以在睡前30-60分鐘攝取500-750毫克的GABA。
使用建議
-
- 循序漸進：初次使用GABA營養補充品的人，建議從較低劑量開始（如250毫克），然後根據效果逐漸增加劑量。
- 諮詢專業意見：在開始任何新的營養補充品前，最好諮詢醫生或營養師的意見，特別是如果你有特定的健康狀況或正在服用其他藥物。
注意事項
-
- 避免過量：過量攝取GABA可能會引起副作用，如頭痛、頭暈、胃腸不適等。因此，應避免超過建議劑量。
- 監控效果：定期監控使用效果，若出現任何不適症狀，應立即停止使用並諮詢醫生。
通過正確的劑量和方法攝取GABA，能夠有效地幫助放鬆、減壓和改善睡眠，但一定要根據個人需要和專業建議來進行調整。
GABA什麼時候吃最好？最佳食用時間
GABA推薦的最佳食用時間取決於其目的和個人需求。以下是一些建議：
- 促進睡眠
睡前30-60分鐘：如果目的是幫助入睡，建議在睡前30-60分鐘服用GABA，這樣可以幫助放鬆神經系統，促進更快入睡和提高睡眠質量。
- 減壓和放鬆
白天分次服用：如果是為了減壓和放鬆，可以將每日劑量分成兩到三次服用。例如，早上、中午和下午各服用一次，以保持穩定的GABA水平，減少焦慮和緊張。
- 提高專注力
工作或學習前：在需要高度集中注意力的工作或學習前30分鐘服用GABA，有助於提高專注力和減少分心。
| 目的 | 最佳食用時間 | 建議劑量 |
|---|---|---|
| 促進睡眠 | 睡前30-60分鐘 | 500-750毫克 |
| 減壓和放鬆 | 白天分次服用 | 每次250-500毫克 |
| 提高專注力 | 工作或學習前30分鐘 | 250-500毫克 |
- 注意事項
- 避免空腹服用：有些人空腹服用GABA可能會感到不適，建議與食物一同服用。
- 個人體質差異：每個人體質不同，最佳服用時間和劑量可能會有所不同，建議根據個人反應進行調整。
- 專業指導：在開始任何新的營養補充品前，建議先諮詢醫生或營養師，確保安全和效果。
