維生素D是一種脂溶性維生素，對於人體健康非常重要。它主要的功能包括促進鈣和磷的吸收，幫助骨骼與牙齒的生長發育、維持血鈣平衡等功效，若長期攝取不足還可能會對人體造成危害。接下來就帶你快速了解維生素D、D2、D3功效！
維生素D是什麼？
維生素D又稱為維他命D，是人體不可或缺的脂溶性維生素，我們身體內的維生素D主要是透過陽光(尤其是 UVB 輻射)的化學反應在皮膚下層產生，每日只要在陽光下曝露10至30分鐘內，就能產生一天所需的維生素D3，假如光照不足的話，也可以透過飲食補充維生素D補充至體內，但根據國民營養健康調查超過98%的國人體內維生素D處於不足與缺乏。
維生素D形式：D2、D3差異
維生素D有兩種主要形式：維生素D2（麥角鈣化醇）和維生素D3（膽鈣化醇）。這兩種形式在結構上略有不同，來源和作用也有所區別：
- 維生素D2 (麥角鈣化醇)：
- 來源：主要來自植物來源和經過紫外線照射的酵母或真菌，如經過紫外線照射的蘑菇。
- 合成：當植物或真菌中的麥角固醇（ergosterol）在紫外線照射下轉化為維生素D2。
- 效率：在人體內，維生素D2在肝臟和腎臟被代謝成有效形式，但其轉換效率可能低於維生素D3。
- 維生素D3 (膽鈣化醇)：
- 來源：主要來自動物來源，如魚油、魚肝油和經過強化的食品，以及人體皮膚在陽光照射下自然產生。
- 合成：當皮膚中的7-脫氫膽固醇（7-dehydrocholesterol）在陽光（UVB輻射）照射下轉化成維生素D3。
- 效率：維生素D3被認為在人體內的代謝效率更高，更容易被轉換成身體可以使用的活性形式，即1,25-二羥維生素D3（1,25-dihydroxyvitamin D3），這是維生素D的最活躍形式。
在補充維生素D時，維生素D3通常被認為比維生素D2更有效，因為它更容易被人體吸收和利用，並且能更持久地提升血液中的維生素D水平。因此，許多營養補充品和強化食品選擇使用維生素D3。如果您考慮補充維生素D，最好根據個人的健康狀況和醫生的建議來選擇適合的形式。
維生素D2和D3的差異比較表
| 特徵 | 維生素D2 (麥角鈣化醇) | 維生素D3 (膽鈣化醇) |
|---|---|---|
| 來源 | 植物來源和紫外線照射的酵母或真菌 | 動物來源（如魚油、魚肝油）、人體皮膚在陽光下自然產生 |
| 合成 | 麥角固醇在紫外線下轉化為維生素D2 | 7-脫氫膽固醇在陽光下轉化為維生素D3 |
| 效率 | 在人體內轉化為有效形式的效率較低 | 在人體內轉化為有效形式的效率較高，更易被吸收和利用 |
| 活性形式 | 轉化為25-羥維生素D2後效能較低 | 轉化為1,25-二羥維生素D3，活性更高 |
維生素D2和D3功效相似，但維生素D2和D3的主要來源、合成方式以及在人體內的轉化效率和活性有所差異，研究顯示維生素D3在人體內的生物活性和效率更高。維生素D3更容易被轉化為身體可以利用的活性形式，這意味著它在提升和維持血液中維生素D水平方面更為有效。因此，許多醫生和營養專家傾向於推薦維生素D3作為補充選擇。
維生素D怎麼補充？
曬太陽
曬太陽是最自然且有效的維生素D來源，皮膚在陽光下可以自然生成維生素D。每天在適當的時間（通常是上午10點至下午2點）曝曬10至15分鐘，可以幫助身體自然生成維生素D。這樣的曝曬時間足以促進維生素D的產生，同時也可避免曬傷的風險。
吃富含維生素D的食物
包括黑木耳、鮭魚、秋刀魚、乾香菇、鯖魚、鴨肉、新鮮香菇、豬肝等在內的食物，都是很好的維生素D來源。這些食物可以幫助增加體內維生素D的水平，特別是對於無法經常接受適當日曬的人來說尤為重要。
補充保健食品
當曬太陽和食物攝取不足以滿足維生素D需求時，可以考慮補充含有維生素D3的保健食品。維生素D3是一種效率更高的形式，更接近於人體通過日曬自然產生的維生素D。另外，含有維生素K的複方劑型可以進一步促進鈣質的吸收和利用，增強骨骼健康。維生素D2和維生素D3哪個比較好？
定期檢測
定期檢查血中的維生素D水平可以幫助了解是否達到了健康的維生素D水平，及時調整營養補充品量。特別是對於定期補充維生素D的人來說，每3至6個月進行一次檢測是一個好習慣，以確保補充效果並避免過量。
6大維生素D功效
維生素D功效1：增強骨骼健康
維生素D對於維持骨骼和牙齒的健康非常重要。它有助於鈣和磷的吸收，這些礦物質是建立和維持骨骼結構的關鍵成分。足夠的維生素D可以預防兒童的佝僂病和成人的骨質疏鬆症。
維生素D功效2：肌肉功能
維生素D對於保持肌肉功能也非常重要。它有助於增強肌肉力量，減少跌倒風險，特別是在老年人中。
維生素D功效3：免疫調節
維生素D在調節和支持免疫系統中扮演重要角色。它有助於增強身體對某些病原體的抵抗能力，並可能對抗某些自體免疫疾病。
維生素D功效4：抗炎作用
維生素D具有天然的抗炎特性，對於減輕慢性炎症狀況（如某些形式的關節炎）可能有益。
維生素D功效5：心臟健康
有研究表明維生素D對心臟健康可能有正面影響，包括降低高血壓的風險和改善心臟功能。
維生素D功效6：心理健康
維生素D與心理健康之間的聯繫也被越來越多的研究支持，包括其在減少抑鬱症狀和改善整體情緒中的潛在作用。
維生素D常見食物有哪些？
維生素D富含於多種食物中，尤其是在某些魚類、蘑菇、動物肝臟等食物。以下是一些富含維生素D的食物，並註明了每100克中的維生素D含量，以國際單位（IU）表示：
| 食物 | 維生素D含量（IU） |
|---|---|
| 魚肝油（如鱈魚肝油） | 約10,000 |
| 黑木耳（經過曝曬） | 約1,968 |
| 鮭魚（野生） | 約600-1,000 |
| 秋刀魚 | 約760 |
| 鯖魚 | 約400-1,000 |
| 乾香菇（經過曝曬） | 約672 |
| 吳郭魚（典型的淡水魚） | 約440 |
| 全脂奶粉（經過強化） | 約380 |
| 鴨肉 | 約124 |
| 新鮮香菇 | 約84 |
| 雞蛋（主要來自蛋黃） | 約64 |
| 豬肝 | 約52 |
維生素D每日建議攝取量
美國國家醫學研究院
- 1-70歲: 每日建議攝取600 IU
- 70歲以上: 每日建議攝取800 IU
- 懷孕或哺乳期婦女: 每日建議攝取600 IU
台灣衛福部
- 1-50歲: 足夠攝取量（AI）為每日400 IU
- 51歲以上: 足夠攝取量（AI）為每日600 IU
- 懷孕或哺乳期婦女: 足夠攝取量（AI）為每日400 IU
此外，台灣衛福部建議維生素D的日攝取上限不應超過2000 IU，以避免長期過量攝取可能引起的健康風險，如高鈣血症等。
維生素D副作用
維生素D通常在正常攝取量下是安全的，過量服用可能會帶來副作用。以下是一些可能的副作用：
- 高鈣血症
過量的維生素D可以導致體內鈣質過多，即高鈣血症。這種狀態可能引起噁心、嘔吐、頻繁小便、腎結石、心律不整，以及在極端情況下可能導致腎功能損害。
- 消化系統問題
一些人可能會經歷胃腸道症狀，如便秘或腹瀉，特別是在服用大劑量維生素D營養補充品時。
- 骨骼軟化
雖然維生素D是維持骨骼健康所必需的，但過量攝入反而可能導致骨質變軟，這是因為過多的鈣質可能被從骨骼中移除。
- 疲勞和頭痛
高劑量的維生素D有時也會引起疲勞、頭痛、眩暈或皮膚問題。
哪些人需要補充維生素D？
特別需要補充維生素D，主要是由於他們自然獲得維生素D的能力較低或有特定的健康需求。以下是一些可能需要補充維生素D的人群：
- 很少曬太陽的人
生活在高緯度地區、冬季日照時間短或常年室內工作的人，因為他們接受陽光照射的機會較少，自然皮膚合成的維生素D量可能不足。
- 中老年人
隨著年齡的增長，皮膚合成維生素D的能力降低，加上可能較少外出，使得中老年人成為維生素D缺乏的高風險群體。
- 膚色較深的人
較深的膚色含有更多的黑色素，這會減少皮膚在陽光照射下產生維生素D的能力。
- 肥胖者
體內脂肪組織可能會將維生素D囤積起來，使其不易被身體利用。因此，肥胖人群可能需要更多的維生素D來滿足身體需求。
- 嬰兒和兒童
尤其是純母乳喂養的嬰兒，因為母乳中的維生素D含量可能不足以滿足嬰兒的需求。
- 健康狀況不佳
包括腸道吸收障礙的疾病（如克羅恩病、乳糜泻）、某些腎病、和需要長期使用會影響維生素D代謝藥物的人（如抗癲癇藥物）。
維生素D不足會怎樣？
- 免疫功能下降
維生素D對免疫系統有重要影響，缺乏可能降低身體對感染的防禦能力，增加感染的頻率和嚴重性。
- 牙齒問題
維生素D對牙齒健康也非常重要，因為它幫助調節口腔中的鈣質平衡，對牙齒的礦物化至關重要。維生素D不足可能導致牙齒發育不良、容易感染、牙齦問題及更高的蛀牙風險。
- 情緒焦慮
維生素D影響大腦中神經傳導物質如血清素的調節，可能與情緒調節和抑鬱症狀有關。
- 肌肉無力
維生素D對於肌肉的功能至關重要，缺乏時可能會導致肌肉無力，甚至肌肉疼痛，可能導致老年人平衡不佳和跌倒風險增加。
- 骨質疏鬆
維生素D有助於鈣質的吸收，維持骨骼健康。缺乏維生素D會妨礙鈣質的正常吸收和代謝，長期成人可能會出現骨質疏鬆症，骨骼軟化和疼痛，特別是在骨盆、脊椎和腿部。
- 兒童佝僂病
維生素D缺乏可導致佝僂病，這是一種兒童骨骼疾病，表現為骨骼軟化和變形，常見的症狀包括骨骼彎曲、成長遲緩和頻繁骨折。
- 皮膚乾燥
維生素D在皮膚健康中也扮演角色，包括幫助控制皮膚的炎症反應和促進皮膚細胞的生長。
- 心血管疾病
維生素D的缺乏與增加心血管疾病的風險有關，這可能包括高血壓和心血管事件（如心臟病和中風）。
- 增加慢性疾病風險
研究顯示，維生素D不足可能與多種慢性病的風險增加有關，包括心血管疾病、某些癌症（如大腸癌和乳腺癌）、自身免疫疾病和糖尿病。
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